細(xì)胞膜|一把鹽毀全家！這份“減鹽攻略”轉(zhuǎn)發(fā)相親相愛一家人！食物|味道|攝入量|膳食|放鹽

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你還在信奉“好廚子一把鹽”嗎？
鹽作為日常做飯最常用的調(diào)味品，不僅可以起到保鮮防腐的作用，更能使食物風(fēng)味更佳，是我們飲食中不可或缺的一部分。
鹽的主要成分為氯化鈉（NaCl），是人體鈉離子的主要來源，鈉是維持人體神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、心臟跳動的基礎(chǔ)物質(zhì) ，對維持人體的生命活動有著重要的作用 [1]。
但……
高鈉攝入的危害有哪些？
盡管鈉攝入對于人體健康很重要，但是過量的鈉攝入會增加慢性非傳染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。已經(jīng)為我們所熟知的是高鈉攝入會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。飲食中高鈉的攝入會抑制機(jī)體組織細(xì)胞膜Na + -K + -ATP酶活性，影響鈉鈣交換，細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度上升，促進(jìn)血管平滑肌痙攣，提高對加壓物質(zhì)的敏感性，導(dǎo)致血壓升高；Na + -K + -ATP酶活性還可使神經(jīng)末梢對去甲腎上腺素的攝取減少，削弱心血管的代償性放射功能。同時，長期攝入NaCl會損害內(nèi)皮功能，造成舒張血管活性低下，進(jìn)一步引發(fā)高血壓。
此外，高鹽攝入不僅導(dǎo)致全球每年165萬例心血管病死亡，還增加慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松、胃癌、老年人認(rèn)知障礙等其他疾病風(fēng)險(xiǎn)[6-7]。高鹽攝入會刺激胃黏膜，增加胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) 。鈉離子在骨骼中的含量占人體總鈉量的一半，并參與維持體內(nèi)鈉平衡和骨礦化作用，高鈉會抑制成骨細(xì)胞分化；同時上皮鈉離子通道會引起細(xì)胞外液中的鈉離子流入細(xì)胞中，促進(jìn)細(xì)胞鈣離子外流，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn) [8]。
結(jié)合《中國居民膳食指南》（2016版）和《健康中國行動（2019-2030）》要求，健康成年人人均每日食鹽攝入量不高于5g（1g鹽約等于400mg鈉）。2歲-3歲幼兒攝入不超過2克， 4歲-6歲幼兒攝入不超過3克， 7歲-10歲兒童攝入不超過4克。
據(jù)調(diào)查顯示 [9]， 2000年至2011年我國居民食用鹽的攝入量已經(jīng)下降了22% ，但是在2018年，中國居民的膳食鈉攝入量高于2000 mg/d 的仍占86.7% [10]。食鹽的攝入量過高仍舊嚴(yán)重影響我國居民的健康，中國成年人與估計(jì)的心血管代謝性疾病死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，膳食因素中第一位就是高鈉攝入，所以繼續(xù)減鹽仍舊是健康膳食的重要部分[11]。
我省
18歲及以上居民的膳食鈉攝入量概況
2010-2012年，在江蘇省， 18歲及以上居民的膳食鈉攝入量相當(dāng)于每日攝入食鹽13.5克，且男性膳食鈉攝入量高于女性；同時膳食鈉的食物來源有81%為食鹽，此外，腌菜和醬料也提供了一定比例[12]。
由此可見，減少鈉攝入十分必要，但并不是單純地少放鹽就行了。
既然減鹽這么重要，
那么在生活中，
我們應(yīng)該如何合理減鹽呢？
中國居民鈉攝入主要來源于烹飪過程中各種含鈉調(diào)味品的添加，包括食用鹽、味精、老抽、生抽、榨菜和醬料等，其中食用鹽是最主要來源。

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首先，在做飯時可以使用控鹽工具，減少家庭菜肴里的含鹽量，比如限鹽勺、限鹽罐等，在做飯時用定量鹽勺控制每餐的用鹽量，逐漸養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。如果平時比較“重口味” ，可以使用辣椒、大蒜、醋、胡椒等提味，減少對咸味的關(guān)注。如果需要增加菜肴的味道，可以選用低鹽調(diào)味品。建議選擇低鹽醬油，同時減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包的用量。可將家里使用的鹽換成低鈉鹽，適當(dāng)降低食鹽中的鈉含量，增加鉀含量。但是有腎臟疾病的人，要警惕鉀攝入過多帶來風(fēng)險(xiǎn) 。

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