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7種最佳“優(yōu)質(zhì)蛋白”來源，看看你都吃對(duì)了嗎？

7種最佳“優(yōu)質(zhì)蛋白”來源，看看你都吃對(duì)了嗎？
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本文約2000字 ， 閱讀約需3.5分鐘
太長(zhǎng)不看
雞蛋、牛奶和奶制品、魚肉、蝦肉、雞肉、瘦牛肉、大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源 ， 通過食物多樣化也可以「搭配」出優(yōu)質(zhì)蛋白 。
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如果問大家什么是蛋白質(zhì) ， 估計(jì)每個(gè)人都知道 ， 可要問什么是「優(yōu)質(zhì)蛋白」 ， 不少人可能處于「知道 ， 但不完全知道」的狀態(tài) 。 今天就來解釋一下什么是優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 哪些食物有優(yōu)質(zhì)蛋白吧~
蛋白質(zhì)由氨基酸組成
首先說一下 ， 蛋白質(zhì)它的基礎(chǔ)組成單位是氨基酸 。
蛋白質(zhì)多種多樣 ， 每樣食物也不是只含一種 ， 比如牛奶里既有酪蛋白 ， 也有乳清蛋白 。
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蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)示意圖
優(yōu)質(zhì)蛋白食物 ， 怎么選出來的？
大部分食物都或多或少含點(diǎn)蛋白質(zhì) ， 但為什么只有一部分食物能被稱為「優(yōu)質(zhì)蛋白來源」呢？
營養(yǎng)學(xué)上去評(píng)價(jià) ， 主要考慮三個(gè)方面：
蛋白質(zhì)含量
首先還是要考慮一下蛋白質(zhì)含量的 ， 如果蛋白質(zhì)含量太低 ， 即使質(zhì)量好 ， 它的營養(yǎng)價(jià)值也是太有限了 ， 所以有一些植物食材里面的蛋白質(zhì)可能質(zhì)量也不算差 ， 但沒有被歸入優(yōu)質(zhì)蛋白食物 。
消化吸收好不好
不同的蛋白質(zhì)被我們消化吸收的程度是有差別的 ， 一般來講動(dòng)物性食物的消化率高于植物性食物 ， 比如雞蛋、牛奶、魚蝦、肉類的蛋白質(zhì)都屬于好消化吸收的 ， 而小麥、玉米、燕麥之類的就差一些 。
另外 ， 不同的加工方式其實(shí)也影響蛋白質(zhì)的消化吸收程度 ， 比如干大豆的消化率不高 ， 但加工成豆腐等豆制品之后消化率就顯著提高了 。
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利用率高不高
蛋白質(zhì)我們吸收之后 ， 還得看有多少真的能被利用起來 ， 有多少會(huì)因?yàn)闆]用上而被浪費(fèi)掉了 。
而這一點(diǎn)主要取決于蛋白質(zhì)的氨基酸組成和含量 。
大家知道我們的身體成分里面有很多是蛋白質(zhì) ， 而這些蛋白質(zhì)需要不斷更新 ， 更新的原料很大部分來源于飲食 。 簡(jiǎn)單來說 ， 我們吃的食物里面蛋白質(zhì)的氨基酸組成和含量與人體蛋白質(zhì)越接近 ， 利用率越高 。
丨必需氨基酸
其中最重要的是必需氨基酸 。
人體蛋白質(zhì)的氨基酸共有20多種 ， 其中有8種是我們沒法自己合成、必須從食物中獲得的 ， 它們就叫作「必需氨基酸」
這8種是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸 ， 還有一種組氨酸對(duì)于嬰兒來說是必需氨基酸 。
必需氨基酸全不全 ， 含量比例合不合適 ， 對(duì)于蛋白質(zhì)利用率來說非常重要 。 含量和人體需求差距最大的那種必需氨基酸 ， 就像是木桶的短板一樣 ， 會(huì)造成其余必需氨基酸在體內(nèi)不能被完全利用而浪費(fèi) 。
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具體評(píng)價(jià)指標(biāo)
評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量 ， 常用的是美國食品藥品管理局（FDA）推薦的指標(biāo) ， 叫「蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分」（ProteinDigestibilityCorrectedAminoAcidScore ， PDCAAS） ， 名字很長(zhǎng) ， 你只要理解這個(gè)指標(biāo)是綜合考慮了上面說的消化率和利用率就行 。
PDCAAS的最高分被定為1.0分 。 某種蛋白質(zhì)得1.0分意味著它能提供完全滿足人體需要的必需氨基酸（種類全 ， 配比合理） 。