我們經(jīng)常會看到一些瑜伽愛好者曬出自己優(yōu)雅的瑜伽照，有些是高難度的優(yōu)美體式，有些是以自然風(fēng)景為背景的瑜伽照，這些照片都能讓人眼前一亮，并且身臨其境地感受到放松的狀態(tài)。今天就來介紹一位瑜伽達人Caitlin Turner，她也是一個喜歡曬照的瑜伽愛好者。

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翻閱Caitlin Turner的社交平臺，就可以看到很多瑜伽照。她會到世界各地打卡，在不同的風(fēng)景之中拍攝自己的瑜伽體式動作，她覺得這樣是把身體和心靈置身于自然之中，在全世界都留下自己的足跡。

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作為瑜伽達人，Caitlin常常會做出許多高難度的動作，尤其是一些開髖的動作，能看到她一雙非常逆天的大長腿，也是這雙腿讓她的動作看起來更優(yōu)美、更有沖擊力。

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在所有的動作之中，Caitlin還是最喜歡一字馬，這也是最能展現(xiàn)她優(yōu)越大長腿的動作。而且她的一字馬看起來非常輕松，實際上很多人是完成不了的。像Caitlin這樣能完成各種高難度體式的瑜伽達人，也是多年不斷練習(xí)的結(jié)果。

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想要做好一字馬，就必須要先學(xué)會開髖。很多人開髖都做不好，這樣是很難完成許多瑜伽體式的。髖部的訓(xùn)練在瑜伽中是非常重要的，想要高質(zhì)量地完成體式，把體式做標準，就要先把開髖和屈髖練習(xí)好。今天就來教大家進行一組比較全面的開髖訓(xùn)練，大家一起來學(xué)習(xí)吧！

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第一個動作，把我們的雙腳打開大概一條腿的距離，把我們的腳尖外開45度，讓我們的膝蓋對準我們腳趾尖的方向，隨呼氣的時候下蹲，吸氣的時候向上，動態(tài)練習(xí)8-10次左右。注意我們在動作的時候，要卷動我們的骨盆向后，同時需要保持我們的上半身立直，不要因為動作而前傾。我們下蹲時，我們的膝蓋是不可以超過腳趾的，把我們的雙膝向后打開去貼住放在后面的手掌。

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第二個動作，首先讓我們用坐立的姿勢在瑜伽墊上，向兩側(cè)去屈伸我們的雙膝，讓我們的腳掌心在身前相對并且貼住，讓我們的大小腿形成一個大概是九十度的夾角。把我們的雙手放在雙膝上，隨著吸氣的頻率把我們的雙膝向下打開，進行動態(tài)的練習(xí)。這個動作其實就像蝴蝶扇動翅膀的動作，把我們的兩腿想象成翅膀，注意動作的時候頻率不需要太快，把我們的腰背挺直了做。

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在上一個動作的基礎(chǔ)上，把我們的雙膝向兩側(cè)打開，延展我們的整個脊柱向上，然后在呼氣的時候把我們的上半身向前向下去折疊，爭取讓我們的腹部緊貼在我們雙腿上，同時把我們的雙手伸直了，努力地向前進行伸展。

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最后一個動作需要我們先坐立在墊子上，把我們的雙腿最大程度地向我們身體的兩側(cè)打開，然后來做最簡單的扭轉(zhuǎn)動作。把我們的身體向我們身體的兩側(cè)下壓，初步地靈活一下我們的髖關(guān)節(jié)。

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然后將我們的雙腳來回勾，注意把我們的腹部進行回收，不要讓腰部塌陷。把我們的雙手在身前做支撐，吸氣的時候慢慢地抬起我們的臀部，然后用我們的雙手向前帶動我們的身體向前爬動，呼氣的時候再慢慢地進行回位?？梢栽谧罡唿c多停留幾個呼吸，把我們的重力多分給腿部一些

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