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1、肱三頭肌回扣 。在俯身臂屈伸的時候 ， 只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可 。。加入這點額外的動作將有助于你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前后搖擺 ， 或使用慣性舉起重量 。保持肘部加緊身體 。
2、布道式（傳教士） 。將傳統布道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段 ， 中間階段-最高點頂峰收縮 ， 全程 。每一個階段進行7次 ， 這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的信號 。
3、壺鈴肱三頭肌伸展 。動作與啞鈴相同 ， 但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度 。
4、彎舉-窄距杠鈴彎舉 。開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次后切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練 。
通過使用各種握距和過程中的控制力 ， 會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域 。同樣的21次訓練方法，使用一個EZ杠，確保重量是你能夠完成并且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程，各7次 。
【手臂練大的方法】6、雙杠臂屈伸 。在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下 ， 不要前傾，下落過程中手肘彎曲 ， 直到大臂與地面平行 。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側 ， 例如右手側，右臂會明顯吃力很多 ， 緩慢降低移向另一側 。左右交替進行 。
7、身前錘式彎舉 。在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度 。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂 。