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本文轉自：全民健康生活方式行動現如今|最新研究：適量多吃這8種食物能幫你延壽！年輕時開始，更能受益！

本文轉自：全民健康生活方式行動
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現如今 ， 很多人的飲食都具有西方飲食高油、高脂等特點 。 您的飲食是這樣嗎？有時候高油高脂總是避免不了 。
【本文轉自：全民健康生活方式行動現如今|最新研究：適量多吃這8種食物能幫你延壽！年輕時開始，更能受益！】近期一項挪威的研究顯示 ， 一個人如果將經典的西方飲食模式優化一下 ， 多吃豆類、全谷物和堅果 ， 少吃點紅肉和加工肉類 ， 延壽不止十年 。 年輕人 ， 也可以對照著做起來呢！
年輕人吃得健康延壽更長
這項研究中 ， 研究者利用薈萃分析和全球疾病負擔研究構建了一個模型 ， 以即時估測飲食變化對預期壽命的影響 。
研究顯示 ， 對于美國的年輕人 ， 從20歲開始 ， 若從典型的西方飲食持續優化為健康飲食 ， 那么男女都可至少增壽10年 。 其中延年益壽最大的貢獻就是多吃豆類、多吃全谷物、多吃堅果 ， 以及少吃紅肉和加工肉類 。
研究者也指出 ， 雖然這種飲食調整對于老年人延壽作用較小 ， 但仍然是可觀的 。 如果從60歲才開始優化飲食結構 ， 那么女性增壽8年 ， 男性增壽8.8年；到80歲才改變 ， 則增壽3.4年 。
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遺憾的是 ， 不講究吃喝在全球都是個問題 ， 飲食風險因素據估計每年導致1100萬人死亡和2.55億傷殘調整壽命年 。
中國疾病負擔報告表明 ， 不健康飲食 ， 包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等 ， 也是影響我國人群健康的最主要危險因素 。
堅果、魚肉、全谷物
是紅肉最佳替代食物
世界衛生組織指出 ， 紅肉是可能致癌物 ， 而香腸、培根、熱狗等加工肉類是致癌物 。 既往大量證據表明 ， 紅肉尤其加工紅肉 ， 與心血管病、2型糖尿病、腎病、某些癌癥甚至死亡風險增加緊密相關 。
《英國醫學雜志》上發表的一項研究結果再次證實 ， 紅肉尤其加工紅肉吃得較多的人 ， 死亡風險會明顯增加 。 分析結果顯示 ， 8年內 ， 每天紅肉攝入總量至少增加半份（豬肉、牛肉或羊肉43克）的人 ， 隨后8年內死亡的風險比每天紅肉攝入量不變的人增加10% 。
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值得注意的是 ， 研究者發現 ， 如果用堅果、魚肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、雞蛋等相對健康的食物來替代紅肉 ， 死亡風險會降低6%~19% 。 其中 ， 堅果、魚肉、全谷物是最佳替代食物 ， 可將死亡風險降低10%以上 。
近年來 ， 腸道菌群和心血管病之間的關系是熱門研究領域 ， 其中由腸道微生物代謝產生的氧化三甲胺備受關注 。 意大利學者對兩項隨機對照研究進行分析后發現 ， 心臟代謝風險較高的人 ， 吃富含不飽和脂肪酸或全谷物的健康食物后 ， 血漿中氧化三甲胺水平也會發生明顯有益的變化 ， 可以減少心血管病的發病風險 。
適量多吃8種食物 ，
少吃6種食物
由中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》對我國居民的膳食給出了建議 。
適量多吃8種食物《報告》中匯總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素 ， 主要有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等 。
例如 ， 增加全谷物可降低全因死亡風險 ， 延緩體重增長 ， 降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌發病風險 。