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近照|楊紫近照嚇人, 暴瘦成第二個“魯豫”, 真實原因讓人心酸！( 二 )

墻壁脊柱肩胛骨近照楊紫背部手臂魯豫腹部運動


注意臉部 ， 牙齒和下巴都不要有任何的緊張 ， 并嘗試在呼氣時逐漸將其釋放 。 呼吸5到10次 ， 然后休息 。
近照|楊紫近照嚇人, 暴瘦成第二個“魯豫”, 真實原因讓人心酸！
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做法：將背部靠在墻上 ， 腳跟齊平 。 下巴稍微抬起 。
抬起手臂 ， 使身體形成“ T”形 ， 然后彎曲肘部 ， 使指尖朝上 。 將手背按入墻壁 。 感覺肩胛骨緊貼墻壁 。 呼吸到肩膀和二頭肌 ， 三頭肌 ， 胸部和腹部的肌肉 。 進行5到10次呼吸 ， 然后離開墻壁 。
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做法：站在墻壁旁邊 ， 右側面向墻壁 。 然后 ， 將右臂沿墻壁向上和向后抬起 ， 保持手臂伸直 ， 在手肘處保持微小而柔軟的彎曲 。 手臂可以沿著墻壁休息 。
在這里呼吸5到10次 。 然后轉身 ， 使左側朝向墻壁 ， 并用另一只手臂重復整個過程 。
說完肩頸線 ， 下面我們說一下前兩周一直在討論如何使用前屈來拉伸身體的后（后）結構（沿著后背線） ， 但是 ， 很多練習者也可能會過度拉伸 ， 以至于后背線失去了全部的收縮力 ， 卡在延長狀態 。
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后部結構過度拉伸意味著來自身體背部的支撐會減少 ， 這會影響我們靜態姿勢和進行需要背部力量的活動的能力 。
要防止這種情況發生 ， 需要確保足夠的脊柱伸展來平衡它 。
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我們先搞清楚一個概念：“脊柱伸展”是指脊柱從屈曲位置回到中立位置 ， 并向后彎曲 ， 而不是純粹的向后彎曲 。
因此 ， 脊柱前屈需要通過脊柱伸展來平衡時 ， 意思全部向前曲線的脊柱段都需要回到中立位置 ， 這才是前屈 ， 比如頸椎和腰椎 。
【近照|楊紫近照嚇人, 暴瘦成第二個“魯豫”, 真實原因讓人心酸！】正是因為這個原因 ， 所以退出前屈時需要用胸部引導（看上周前屈知識篇）的原因 ， 因為這樣可以使得那些伸展的背部肌肉得到收縮 ， 增加整個背部循環 ， 防止過度伸展 。
通過下面這兩個體式的結合 ， 可以加強和穩定前屈的作用 ， 左圖伸展背部的結構時 ， 右圖加強了背部的結構 ， 產生的結果是背部肌肉變得強壯而柔軟 。
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吸氣：舉起手臂
呼氣：向前曲時逐漸收縮腹部 ， 保持膝蓋柔軟 ， 胸部抬高 。
吸氣：中途抬起 ， 向前伸手臂 ， 可以的話在這里呼吸幾下 ， 在吸氣時拉長脊柱 ， 在呼氣時收緊腹部 。
呼氣：向下移動 ， 放松頸部和肩膀 。
呆在這里呼吸一下 ， 在吸氣時稍微拉長脊椎 ， 在呼氣時使腹部收縮 。
吸氣：胸部引導向上 。 （前屈過程在上周前屈篇）
如果你的背部和肩頸比較弱 ， 可以用下方的方式增強力量 。
用下面這個方式可以加強單側力量 。
下面是在前屈的基礎上 ， 改變手臂的運動來達到不同的目的 ， 你可以在練習或者改編序列的時候加入 ， 前面我們說過手臂的練習都有利于肩頸 ， 下面的練習也是如此 。
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這是其中一些運動的樣子：
好了 ， 今天的分享就到這了 ， 下一期后彎還是前屈還是什么知識點 ， 歡迎大家留言 。