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好的身材健身方法

生活百科身材

1、腿舉 。兩腳平放于腿舉機的踏板上，間距與髖同寬，膝部稍彎，髖部成90度，兩手握住身體兩側的把手 ， 收縮腹肌 。重量集中于足跟部，膝部彎曲，直至脊柱難以保持自然彎曲狀態為止 。接著，臀部與大腿的肌肉用力，將踏板向前蹬出，隨即還原初始位置，重復以上動作 。踏板的負重在95～225磅之間為宜 。
2、杠鈴下蹲 。兩腳開立與胯同寬，兩手掌心向前握住杠鈴置于肩后，兩肘向下，脊柱保持自然狀態 ， 收腹 。將重心落于腳掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部 。上身挺直腰部自然彎曲，收縮腹肌 。隨即，臀肌與大腿肌用力，將兩腿伸直 ， 恢復初始位置，重復以上動作 。負重在25～95磅之間為宜 。
3、下斜推舉 。將一條凳子或木板一端調低，使之成為一個斜面 。身體仰臥于斜面之上，頭部放在較低的一端，兩膝彎曲 ， 腳跟置于另一端邊緣，兩手各握一只啞鈴，兩臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然狀態 。兩肘向外下方彎曲 ， 直至與兩肩成一條直線，兩臂保持平衡 。利用胸肌的力量，將兩臂劃弧線向上伸直肘部稍彎，恢復至初始位置 。啞鈴的重量在8～20磅之間為宜 。
4、坐姿劃船 。身體直立坐在凳上，兩膝稍屈 ， 兩腳放在支撐板上，兩手握住拉力器把柄，兩臂伸直與腰齊平 ， 兩手相對，收縮腹肌，兩肩胛骨收攏 。兩肘向腰間彎曲，直至手柄拉至臍部位置，肘部稍微超過兩臀 。兩臂伸直還原初始位置，重復練習 。負重在30～60磅之間為宜 。
5、上斜推舉 。將可調式訓練凳調至30～45度角，身體斜臥在凳子上 ， 兩膝彎曲，兩腳平放于地面 ， 兩手各握一只啞鈴向上舉起，掌心向前 。收腹，上身保持自然姿勢 。兩肩胛骨收緊 ， 兩肘向后，向下彎曲，直至與兩肩成水平 ， 兩前臂相互平行 。隨即，利用胸肌的力量將兩臂劃弧線伸直，恢復初始位置重復練習 。
【好的身材健身方法】6、杠鈴硬拉 。兩腳自然站立，兩手握住一根曲柄杠鈴（一手向前 ， 一手向后）間距寬于兩肩 。腰部彎曲，直至背部與地面平行 。兩膝稍屈，兩臂下垂，杠鈴貼于小腿前 。腿部用力 ， 將身體挺直 。稍停，屈膝恢復至初始位置重復以上動作 。杠鈴的重量在25～45磅之間為宜 。