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降血糖最有效的20個方法

血糖生活百科

1、增加活動量；2型糖尿病患者通過加強鍛煉一般都會得到更好的血糖控制 。即使是很簡單的運動，如每天步行20分鐘 ， 只要能堅持下去，就可以有效地改善胰島素抵抗和減輕體重 。研究證實，經過合理的運動鍛煉，糖尿病患者確實可以減少降糖藥的用量，甚至可以完全脫離藥物治療 。
2、“粗”糧不要細作；控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵 。以面包為例，白面包食物GI為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物 。
3、餐盤用小號；選用小號餐具能減少食量，降低對食物的攝取欲望和熱量攝入 ， 保持合理體重 。
4、早餐換成“稠的”；由于稀飯加熱的時間較長 ， 淀粉容易轉化為糊精進而易分解為萄萄糖 。同時，稀飯呈半流體狀態，進食后胃的排空時間比較短，所以吃稀飯比吃主食更易于升高餐后血糖 。因此，早餐最好不要只喝稀飯，要吃點“稠的”食物，堅持以吃主食為主 。
5、飯量一定要算計；過度肥胖的人減掉5%的體重就能將糖尿病發病率降低70% 。計算一下每日的攝入量，看看自己該少吃多少 。
6、增加維C攝入；增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，能防止動脈血管壁被破壞，減少斑塊堆積和心臟??，磦蝤有效减蓚羟南姟并发症的发?。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化劑的最佳來源 。
7、增加無糖液體的攝入；脫水也會引起血糖的升高，人每天都應該攝入大約2～3升的無糖液體 。當血糖升高時，喝水除了可以沖淡血糖還可以避免食物的過多攝入 。存在心臟病或腎臟并發癥的患者則需要適當限制液體的攝入，具體細節應該去咨詢醫生或營養師 。
8、每天喝綠茶；與其他飲品相比，綠茶由于未經發酵，多酚的含量較高 。多酚具有較強的抗氧化性能和降血糖作用，它還能對血糖的釋放起到控制作用 。
9、垃圾食品不要碰；如果你經常光顧麥當勞、肯德基，糖尿病也會“光顧”你 。明尼蘇達州的科學家們對年齡在18—30歲之間的3000人進行了長達15年的跟蹤調查 。結果發現，每周吃兩次垃圾食品的人，體重不但增加了4.5公斤左右，胰島素抵抗性也提高2倍，這是導致糖尿病的高危險因素 。就算你的體重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也會提高糖尿病的患病風險 。
10、帶午餐上班；避免在餐館或快餐店吃午餐，因為它很容易讓人對食欲失去控制 ?？觳偷甑氖称贩至亢艽蟆崃窟^多，還含有大量的脂肪 。研究發現，外出吃飯次數較多與體重增加之間存在關聯 。自己制備午餐的過程中，你會對食材的原料和分量進行精細控制 。如果你覺得每天自己準備午餐有些麻煩，可以先從每周準備兩次開始 。
11、急火煮，少加水；食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對食物GI都有影響 。谷類煮熟不必經過長時間高溫 ， 因為加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好 ， 食物GI也越高 。
12、自我放松與情緒調節；放松運動如：深呼吸、配合著輕松舒緩的音樂來松弛肌肉等等可以幫助緩解壓力 ， 使降糖治療更有效 。學會調節情緒，增強自我效能感，從而克服患病后的恐懼、消極等不良心態，同樣有助于血糖的控制 。
13、餐前一把堅果；餐前吃點含脂肪的食物 ， 如杏仁、核桃等堅果，除了增加飽腹感 ， 讓你在正餐時少吃點，堅果里的不飽和脂肪酸還有助于改善糖尿病患者的胰島素水平，減慢食物消化速度，從而有利于控制餐后血糖 。
【降血糖最有效的20個方法】14、常備口香糖；咀嚼無糖口香糖能控制糖友對零食的攝取欲望，但數量不宜過多，因為有些品牌的無糖口香糖所含有的甜味劑在較高劑量時會讓胃部產生不適感 。咀嚼口香糖還會讓口腔留下清新的口氣 ， 讓人不想再吃帶有異味的零食把它破壞掉 。
15、打太極拳；打太極拳、練氣功等傳統鍛煉方法，可幫助人們調節呼吸、改善血液循環 ， 對身體起到整體調節作用 。澳大利亞的一項研究還發現，2型糖尿病患者練太極拳，還能減緩糖尿病引起的身體功能衰退，對肥胖的患者效果尤其顯著 。
16、吃點醋；食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低 。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法 。
17、自我按摩；通過按摩足部等身體部位，一方面防止并發癥發生，另一方面能對胰腺、肝臟和內分泌系統起到調節作用，有助于刺激人體生成更多的胰島素細胞 。這種“反射療法” ， 長期堅持效果顯著 。
18、餐后測血糖；餐后2~3小時內對血糖進行監測有助于糖友在一天內更平穩地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的發生；在此基礎上制訂更合理的飲食和鍛煉計劃 。
19、睡眠長短有講究；耶魯大學的研究人員發現，每天睡眠不足6小時的人 ， 糖尿病風險加倍 。每天睡眠超過8小時的人，糖尿病風險增加3倍 。睡得太多或太少都會干擾與血糖相關的激素 。
20、遠離使血糖升高的壞習慣；暴飲暴食、饑不擇食都會使體內的血糖水平急劇升高，尤其是女生們常有的“甜食癮”、“炸物控”，或是惡性節食之后的食欲大解放 。其次，情緒不穩定、脾氣暴躁，常發怒，也都可能導致餐后血糖高 。當然 ， 缺乏運動、吃完飯就窩在沙發上看電視、長時間上網、玩游戲 ， 不利于血糖的穩定 。研究顯示，空腹血糖高發生糖尿病的風險比正常人高3-9倍，飯后血糖偏高，罹患糖尿病的機率則高4到10倍 。