文章插圖
1、瑙力法是瑜伽清潔法，一種腹部清潔法，在這一清潔法中我們腹腔前壁腹直肌的收縮與卷動這兩個互相獨立的功能得以配合與協調 。
2、第一階段：
開始：像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿） 。
呼氣 。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高 。
當你收腹時 ， 并用力將它推向前（如果感到拱背有幫助，可以微微拱起背部） 。這就會分離腹??，使腹部中间芯暽覊睦瑞h?。
3、第二階段：
從站姿（或坐姿）開始 ， 上身微向右方彎曲，右手緊按右大腿（如果你是坐著的話，右手就緊按右膝） 。
做收腹收束法練習，同時收緊腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，從而在腹部的右方形成一道肉脊 。
4、第三階段：
這第三階段做法和第二階段大體一樣，只有一點不同，就是：你應該把腹肌分離在左邊 。
5、第四階段：
只有在學會做左、右邊腹部肌肉分離法之后 ， 才能夠再學第四種，也是最困難的收腹收束法變體練習 。
【瑙力法簡單步驟】這練習法是滾動式的收縮腹部的肌肉 ， 形成橫過腹部的循環不已的動作，從腹部一邊漸至另一邊，又從那一邊滾動過來（即從右到左 ， 再從左到右，如此往返） ?！?這個練習在開始階段可以這樣起頭：先用髖部做一些緩慢的圓形旋轉或扭轉動作 。一旦形成了節奏就引導這圓形旋轉動作移到腹部肌肉上 。