訓練|隔離期間居家運動，如何避免受傷運動|健身|克勞斯|動作|塔米爾

這段時間，國內不少城市出現了新冠肺炎疫情的反復，以致于居家隔離和居家辦公又成了常態。無法出門跑步和健身，對于即將迎來跑步季的跑者們來說，是一個不小的挑戰。
居家訓練，又成了一種主流方式。然而，看似安全的訓練環境，卻反而增加了不少風險。
正是因為居家健身的場地限制，以及訓練者忽視了居家健身可能達到的強度，不少人在家中健身時才會出現意想不到的傷病。
如何讓居家健身成為一種強身健體、抵御疾病的方式，而不是讓它"幫倒忙"？
美國跑步網站《Runner ’ s World》就邀請了紐約 TS Fitness 和加州 WORK Training Studio 的多位資深訓練師專門制作了一份包含五大關鍵原則的居家健身實用手冊。

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居家健身需要做好哪些準備？
首先，確保家里的客廳有足夠訓練空間，是一個重要的準備步驟。按照持證訓練師卡拉 · 米克勞斯的建議，訓練空間的寬度至少要在 1.5 米到 2 米左右，才能放心伸展四肢。
如果是跟著網上的虛擬課程訓練，那么整個訓練空間最好能夠在 5 平方米以上——這樣幾乎所有類型的訓練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著屏幕里教練的動作，確保動作準確到位。
除了空間，一張抓地力強的墊子或是地毯非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強，在上面做跳躍或者前后左右移動的動作時，很容易滑倒或者拉傷。
此外，紐約專業訓練師塔米爾建議，訓練前先準備一條毛巾和一把椅子，這兩樣家中常備的"健身設施"能夠幫助訓練者完成更多動作。
最后，如果訓練者不是住在一樓，那一定要確認自己的訓練項目會不會產生過大的響動，影響鄰里間的生活。
居家健身如何避免受傷？
居家訓練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要"靠自己" 。
"在家訓練的時候，相比去做一些挑戰性的項目，不如以安全為標準進行訓練項目的選擇。 "米克勞斯教練建議，在選擇網上健身課程或者健身 APP 的課程時，要根據自己的健身水平進行考量。
更重要的是，要先確認自己以前的傷病史或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓練。
此外，避免傷病的一個重要原則就是：負重從輕到重，強度從低強度到高強度，然后一定要確保足夠的熱身時間。
米克勞斯教練強調， "由于我們大部分時間都待在家里，身體的機能都不是很活躍，因此在運動前肌肉的緊張程度會大大高于平時，如果沒有完整的熱身過程，非常容易受傷。 "
與此同時，另一個避免傷病的重要手段就是確保身體處于"水分充足"的狀態。按照塔米爾教練的經驗，身體水分充足，才能保證關鍵的健康以及靈活性，訓練時才不容易受傷。
塔米爾教練還點出了一個居家訓練容易被忽略的問題——那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會僵硬， "所以居家訓練者需要多做一些伸展運動，有助于增加血流量和運動后的恢復，這樣也對訓練有幫助。 "
居家健身要穿鞋嗎？
居家訓練的另一個糾結點就是， "到底要不要穿鞋訓練" 。
按照米克勞斯的建議，這個問題需要因人而異，同時也要考慮到每一位健身者選擇的訓練項目和訓練強度。
"如果我們練的是瑜伽，那么大部分情況都不必要穿鞋。 "米克勞斯分析， "即使是在家里慢跑，也可以選擇不穿鞋，赤腳做一些訓練其實可以提升腳部的力量。 "