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疫情|【便民】疫情期間如何科學健身？這份健康活動指南請收好

運動市體育局家務沙發指南姿勢小動作疫情進行科學健身組間

疫情期間 ， 如何科學健身 ， 提高自身免疫力？市體育局準備了一份居家健康活動指南 ， 包括居家生活小貼士、居家運動小貼士等 。 一起來看看↓
居家生活小貼士
1. 打斷久坐：居家難免久坐 ， 但是久坐傷身 ， 危害極大 ， 長時間久坐造成的危害 ， 即使增加運動都不能抵消 。 所以非常時期 ， 不論你選擇看電視、打游戲、刷微博還是打游戲消磨時間 ， 都可能因為集中注意力而保持長時間的坐姿 。 此外特別要提醒大家的是 ， “葛優癱”和“賴床”雖然不是字面意義上的“坐” ， 但本質上還是一樣的 。 所以定個鬧鐘打斷久坐吧！每半個小時站起來伸伸腰踢踢腿 ， 或者去廚房倒杯水 ， 去衛生間洗個手 ， 不論是久坐、葛優癱還是躺在床上的靜態行為 ， 都會因為你這些小動作而被有效打斷 。
2. 做點家務：以一個體重60公斤的成年人來說 ， 如果久坐30分鐘 ， 他身體消耗的能量是30千卡 ， 但是如果從事家務活動 ， 他身體可能消耗的能量就會明顯增加（見下表） 。 值得注意的是 ， 做家務在本質上并不能替代運動 ， 因為很多家務都需要人長時間維持同一個姿勢 ， 長此以往很容易引發肌肉勞損 。 因此做家務的時候也有講究 ， 比如不要進行需要很長時間維持同一個姿勢不變的家務活動 ， 可以做一段時間家務就舒展放松一下或交替做一些家務 ， 例如在一個房間拖地 ， 然后去曬衣服 ， 再到另一個房間拖地 。 另外就是拖地或者掃地等家務可能傷腰 ， 因此在從事這類家務時要盡可能調高手柄的位置 ， 盡量不要彎腰增加腰部的負擔 。
疫情|【便民】疫情期間如何科學健身？這份健康活動指南請收好
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3. 勤做拉伸：居家的久坐行為或者家務都可能會讓我們的肩頸腰背腿等產生不適感 ， 適當的拉伸可以有效預防肌肉勞損、緩解關節壓力、改善體姿體態等等 。 拉伸活動也可以被稱為牽拉練習或者柔韌性練習 。 實際上不論是不是宅在家里 ， 每周最好都要進行2-3次的拉伸練習 。 一些簡單的瑜伽基礎動作如摩天式、站立腰軀扭轉、風吹樹式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式 。 動作講求循序漸進、全面均衡、安全有效 。
居家運動小貼士
1. 原地蹲起：背向沙發 ， 兩腿與肩同寬直立 。 挺胸并保持背部挺直 ， 臀部向后 ， 膝蓋彎曲成坐姿 ， 直至屁股碰到沙發后站起來 。 手臂可以平伸向前保持平衡或者向下觸摸腳踝 。 每組做10-15次 ， 組間休息30秒 ， 做2-3組或者在每次看電視的廣告時間都重復該動作 。
2. 坐姿提踵：半坐在沙發邊上 ， 雙腳平放在地上 ， 保持腳趾著地 ， 抬起腳跟至感覺到小腿后部緊繃 ， 后恢復雙腳著地的姿勢重復此動作 。 每組10-15次 ， 做2-3組 ， 組間休息30秒 。
3. 坐姿收腿：背靠沙發 ， 保持上半身挺直 ， 雙臂后伸到沙發靠背保持穩定 ， 雙腿并攏伸直離地 ， 在腰腹作用下 ， 兩腿同時屈膝內收 ， 使膝蓋盡可能靠近胸部 ， 之后雙腿伸展恢復到起始姿勢 ， 如此往復 。 每組10-15次 ， 做2-3組 ， 組間休息30秒 。
【疫情|【便民】疫情期間如何科學健身？這份健康活動指南請收好】4. 跪臥撐：運動時跪在沙發上 ， 雙腳向上翹起離開地面 ， 雙腿交叉 ， 兩臂略寬于肩直撐在沙發上 ， 髖關節挺直 ， 成斜俯撐姿勢 。 然后兩臂盡量彎曲 ， 使胳膊肘部位高于背部 ， 胸部貼近于支撐面 ， 然后用力撐起 ， 還原成預備姿勢 。 每組10-15次 ， 做2-3組 ， 組間休息30秒 。
戶外運動時需要戴口罩嗎
除非是特殊訓練需要 ， 否則在室外進行劇烈運動時 ， 無需佩戴口罩 ， 避免通氣受阻 ， 損害健康 。 上海已經入春 ， 最近氣候適宜 ， 建議大家在人少、空曠區域進行戶外鍛煉 ， 以增強體質 。