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【老年人腿軟、使不上勁？提醒：補充這3種營養，走起路來腿更有力】

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張伯今年65歲了 ， 退休后就堅持早起鍛煉 ， 午睡后還會在附近散步 ， 這么多年下來 ， 身體也沒出過什么毛病 。
但是近年來 ， 張伯覺得自己腿腳開始乏力 ， 之前能輕輕松松走個半小時 ， 現在走十分鐘就得歇歇 ， 重物也不敢搬了 ， 樓梯也要扶著把手上下了 。
張伯摸著顫顫巍巍的腿 ， 感嘆道：人到了年紀 ， 就得服老啊 。 其實很多老年人都會腿腳乏力 ， 這到底是為什么呢？能改善嗎？

一、上了年紀 ， 腿軟無力是怎么回事？
很多老人到了一定年紀的時候 ， 就會出現下肢不自然無力的情況 ， 也就是俗話說的“打軟腿” 。
這就很容易發生摔倒 ， 而老年人身體原本就很脆弱 ， 一旦跌倒引起髖部骨折1年內死亡率高達20% 。 而這背后的黑手 ， 就是“肌少癥” 。
肌少癥又被稱之為肌肉衰減綜合征 ， 是由于年齡增加導致的骨骼肌數量減少、肌肉力量以及軀體功能同時下降的綜合征 。

事實上 ， 人身上的600多塊肌肉是有巔峰期的 。 肌肉的質量以及肌力約會在40歲時達到峰值并保持 ， 直到50歲之后開始逐漸下降 。 研究發現 ， 人在50歲之后腿部肌肉質量會以每年1~2%的速度減少 ， 肌力每年會減少1.5~5% 。
所以年齡越大 ， 肌肉也相對越少 。 據中國人群肌少癥的流行病學調查研究 ， 我國社區老年人肌少癥患病率為8.9~38.8% ， 其中男性的患病率高于女性 。 且患病率會隨著年齡的增加而增加 ， 年齡>80歲的老年人患病率可達到67.1% 。

四川大學華西醫院老年醫學中心的劉龔翔、黃曉麗醫生表示 ， 肌少癥的癥狀主要有三類 ， 一是乏力、上樓梯困難等肌肉力量下降的癥狀；二是體重下降、四肢肌肉逐漸萎縮的肌肉量減少癥狀；三是走路緩慢、獨立生活活動愈發困難等運動能力下降的癥狀 。
一般情況下 ， 肌少癥在早中期不會有明顯癥狀 ， 但隨著病程的發展癥狀會逐漸顯露出來 。 日常要多關注老人的身體表現 ， 如出現了明顯的消瘦/肌肉松弛、行走速度變慢、走路不穩、家務力不從心以及每天都覺得很累 ， 不想動等 ， 都需要警惕可能是肌少癥所致 。

二、不想老了無力 ， 3種營養記得補充夠
許多老人經常不注意日常的飲食 ， 想著吃好吃壞都是為了填飽肚子 ， 隨便對付下就是了 。 這樣極易患上營養不良 。
武漢協和醫院老年病科副主任醫師葛晶提醒 ， 肌少癥的發生與多種因素相關 ， 其中就包括營養不良 。 老年人一定要改變一些不正確的認知 ， 如“千金難買老來瘦”等 ， 日常要多注意補充營養元素 ， 這有助于預防肌少癥 。
1.蛋白質
老年人蛋白質攝入不足會導致肌肉萎縮、器官功能退化 ， 罹患肌少癥的患者每日攝入蛋白質的量在60~90g為宜 ， 其中優質蛋白的量至少要占比一半 ， 可適當多吃蛋奶類、動物性食物來補充蛋白質 。

2.ω-3多不飽和脂肪酸
在熱量攝入健康的前提下 ， 可適當多吃一些深海魚類、海產品 ， 這樣做可幫助身體補充ω-3多不飽和脂肪酸 ， 可一定程度改善肌肉力量和功能 。
3.維生素D
維生素D是公認且有多項研究證實可有效預防肌少癥的維生素 ， 其可通過基因組、非基因組機制來控制骨骼肌細胞 。 維生素D含量低會導致肌肉質量下降 ， 增加肌少癥風險 。
日?？蛇m當吃魚油、蛋黃等食物來補充維生素D ， 同時還要注意多進行戶外運動 ， 多曬太陽 ， 對促進體內維生素D合成也有好處 。

三、老了一定會干癟？做好4件事不再擔心
老話說“千金難買老來瘦” ， 但現在看來 ， 太瘦對于身體來說并不好 ， 特別是肌少癥所引起的 ， 更是嚴重影響患者的生活質量 。
雖然肌少癥沒有藥物可以治療 ， 但除了補充足夠的營養外 ， 堅持做到下面4件事 ， 也能起到明顯的改善作用 。
1.堅持運動
堅持進行運動對預防肌少癥發生有積極意義 ， 老年人要根據自己的身體情況選擇適合的運動 ， 如散步、慢跑、騎自行車以及太極拳等 。

2.重視慢病和多重用藥管理
老年人身上或多或少會有慢性病問題 ， 確診慢性病后要積極配合醫生服藥管理病情 。 如果同時患有多種疾病的話 ， 要及時告知醫生 ， 避免多重用藥不當給身體帶來不良反應 。
3.糾正不良生活習慣
日常要保持良好的生活習慣 ， 如不吸煙飲酒、早睡早起以及飲食健康等 ， 不要小看這些小的生活細節 ， 這不但能預防肌少癥 ， 也是治療肌少癥最基礎的步驟 。
4.預防不良事件
肌少癥患者要及時去醫院評估自身肌肉的衰老狀況、易跌倒以及失能的風險 ， 而后根據自己的情況進行個體化的干預措施 ， 盡量預防跌倒、骨折等不良事件發生 。

雖然老年人的肌肉減少是正常的 ， 但我們要盡可能保住肌肉 ， 避免肌少癥帶來的“隱形危害” 。 不過可以放寬心的是 ， 只要補充好營養 ， 養成健康習慣 ， 肌少癥完全是可防可控的 。

參考資料：
[1
《過了這個年紀 ， 肌肉就會快速流失 ， 一定要警惕！》.科普中國 2023-08-27
[2
《老年人高發的肌少癥 ， 靠吃就能治療？》.武漢協和醫院 2024-01-05
[3
《【健康科普】如何防治肌少癥和骨質疏松癥？》.貴州醫科大學附屬醫院 2023-10-23

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