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箭步蹲|關于箭步蹲，是練臀還是練腿？怎么做才能提高效率并避免損傷？( 二 )

深蹲箭步蹲



2.膝關節內扣
膝關節內扣一般都會發生在膝蓋彎曲之時 ， 在腿伸直的時候不會發生膝關節旋轉（內扣）的問題 ， 所以在屈膝動作過程中 ， 都要避免膝關節內扣的問題出現 ， 正確做法應該是讓膝蓋與腳尖方向保持一致 。
但是在深蹲或者是箭步蹲的過程中 ， 膝關節內扣的問題就很常見 ， 其原因一方面是習慣 ， 另一方面則是腿部力量不足所致 ， 當膝關節內扣之時 ， 關節就會發生錯誤的旋轉從而增加關節的磨損 。
所以 ， 不管是在深蹲還是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的動作過程中 ， 都應該避免膝關節內扣的問題 ， 做到讓膝蓋與腳尖保持一致 ， 當然如果是習慣性地內扣 ， 那么就有意識控制 ， 或者是使用彈力帶來矯正動作 ， 如果是腿部力量不足 ， 就要提高自己的基礎能力 。

3.沒有做到髖部穩定朝前
在箭步蹲過程中 ， 雙腳前后開立 ， 但雙腳都處于微微向外打開的一個方向 ， 此時骨盆就不應該發生前后的旋轉 ， 而是處于一個穩定朝前的狀態 。
但是 ， 在具體動作過程中 ， 很多朋友就會忽視這一點 ， 在他們的動作過程中 ， 由于雙腿前后開立的姿勢 ， 所以髖關節會向后側腿一側發生旋轉 。 當然造成這一現象的原因 ， 一是習慣 ， 二是髖屈肌緊張 ， 所以除了有意識調整動作姿勢以外 ， 在訓練開始之前做好熱身放松就非常必要的 。

4.下蹲時前側膝蓋超過腳尖
在深蹲時會強調重心落于足底 ， 所以膝蓋超過腳尖并不算是錯誤 ， 這種情況會因為個體差異以及動作模式的不同而出現 。 如果過度強度膝蓋不超過腳尖反而會造成過多的損傷 ， 比如會讓腰背部的壓力過大 。
但是對于箭步蹲來講 ， 情況就不太一樣 ， 因為這個動作是以前后腳開立的方式完成動作 ， 重心應該落于雙腿中間位置 ， 如果膝蓋超過腳尖 ， 就會導致重心前移 ， 從而對膝關節形成過多的壓力 。

當然 ， 在箭步蹲過程中導致膝蓋超過腳尖的原因除了習慣以外 ， 還與雙腳跨距有關 ， 如果雙腳跨距小于下蹲時兩側大小腿均垂直的狀態 ， 這很容易出現這種情況 ， 所以在箭步蹲過程中 ， 雙腳跨距較小也是錯誤姿勢之一 ， 這一點就不再單純拿出來說明了 ， 一般情況下 ， 雙腳之間的間距要≥下蹲時大小腿均垂直的一個狀態 。

5.下蹲時后側膝蓋跪地
在箭步蹲過程中 ， 后側膝蓋跪地或者會讓你在動作過程中有一個短暫的放松 ， 但是 ， 在膝蓋跪地的那一瞬間膝關節就會承受更多的壓力 ， 并且這樣做對于腿部肌肉的鍛煉效果也會降低 。
所以 ， 在箭步蹲過程中 ， 一般讓后側膝蓋到達腳跟的高度 ， 或者是微微碰觸到地面 ， 而不是落實在地面上 。

6.小結
需要說的是 ， 以上動作過程中的常見錯誤主要是針對于最為常見的那個動作 ， 也就是鍛煉腿部的原地箭步蹲（下圖） ， 當然 ， 在不同的動作過程中 ， 基本的注意事項都差不多 ， 當然 ， 有些細節部分可能會因為動作的不同而發生改變 。

那么 ， 對于箭步蹲來講 ， 這個動作可以是針對于腿部的一個動作 ， 也可以是鍛煉臀部的一個動作 ， 這兩者有何不同呢？這就是接下來要討論的問題 。
第二：箭步蹲是練臀還是練腿？
提到箭步蹲的訓練目標之時 ， 很多朋友都會有一個疑問 ， 就是這個動作到底是練臀還是練腿 ， 其實動作模式的不同主要刺激目標也會不同 ， 對于箭步蹲來講 ， 有兩個動作模式 ， 一是臀肌主導的動作 ， 二是股四頭肌主導的動作 。
1.臀肌主導的動作