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箭步蹲|關于箭步蹲，是練臀還是練腿？怎么做才能提高效率并避免損傷？( 三 )

深蹲箭步蹲


如果你想要通過這個動作鍛煉臀肌 ， 而減少對腿部肌肉的刺激 ， 那么就要適當改變動作模式 ， 其基本要點如下：

  • 雙腳前后開立 ， 跨距為下蹲時大小腿垂直或者是稍大的間距 ， 上半身前傾 ， 保持脊柱中立 ， 目視地面
  • 保持身體穩定 ， 保持核心全程收緊 ， 控制節奏慢慢屈膝下蹲 ， 注意調整重心 ， 讓重心落在前腳腳后跟上 ， 小腿與地面垂直
  • 此時重心主要落于前腳 ， 前側腳承擔大概90%的重量 ， 后側腿主要起到支撐作用

2.股四頭肌主導的動作
  • 雙腳前后開立 ， 上半身直立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 目視前方
  • 保持身體穩定 ， 保持核心全程收緊 ， 屈膝下蹲 ， 至后側腿達到腳跟高度 ， 然后起身站起至身體直立
  • 注意調整重心 ， 讓重心落于身體中間部位 ， 也就是雙腳中間的位置

當然 ， 這兩個動作模式 ， 在不同的變式動作過程中都適應 ， 比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前腳踮高箭步蹲 ， 保加利亞單腿蹲等 ， 所以在箭步蹲是練臀還是練腿 ， 就要根據自己的訓練目的與喜好做出適合自己的調整 ， 當然 ， 不管如何調整 ， 都要避免相關錯誤正常完成 。
總結：
與深蹲相比 ， 箭步蹲有著它自己的優勢 ， 但是一個動作再好 ， 也要把動作做好 ， 這是提高訓練效率以及避免損傷的前提 ， 另外對于箭步蹲練哪里的問題 ， 則需要根據自己訓練目的來做出調整 ， 當然 ， 如果在調整過程中感覺不是很好 ， 慢慢嘗試 ， 或者是選擇其他動作來進行 ， 而不是一定要去那樣去做它 。
作者：十月知行