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衰老|人老先老腿，40歲以后更應該重視腿部訓練，對抗衰老保持健康體態( 二 )

運動長壽與衰老肌肉訓練衰老深蹲臀部



第三：腿部訓練動作分享
在以上內容當中提到腿部訓練的重要性 ， 那么 ， 如何進行腿部訓練呢？首先要評估自己的能力 ， 然后選擇適合自己的訓練動作 ， 從基礎動作做起 ， 慢慢提升 ， 因此 ， 下面分享一組自重腿部訓練動作 ， 我們可以通過這樣的方法來感受動作、熟悉動作模式 ， 提高自己的能力 ， 隨著能力的提高再嘗試負重訓練 ， 當然負重方法有很多種 ， 如果不能去健身房 ， 使用啞鈴、彈力帶等小器械同樣可以 。

動作一：深蹲
作為下肢訓練的經典動作 ， 在練腿過程中 ， 深蹲幾乎不能回避 ， 不管是深蹲還是寬距深蹲都能對下肢形成相對全面的刺激 ， 即使是在寬距深蹲過程中 ， 會對臀部肌肉刺激比較多 ， 同時也會對大腿內側肌肉形成更好的刺激 ， 同時可以改善髖關節與踝關節受限而影響到下蹲幅度的問題 ， 不但如此 ， 寬距深蹲對大腿前側的刺激并不比常規深蹲要少 ， 所以很多朋友更喜歡選擇寬距深蹲（雙腳1.5-2倍肩寬）來鍛煉臀腿部 。

  • 雙腳1.5-2倍肩寬站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙臂根據自己習慣調整位置（或者是雙手叉腰、或者是隨著動作自然前后擺動）
  • 保持背部挺直 ， 保持核心全程收緊 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或者是稍低（注意不要因為過于追求動作幅度而出現屁股眨眼的問題） ， 然后起身站起至身體直立
  • 注意動作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致（雙膝不要內扣） ， 起身時膝關節不要鎖死

動作二：早安式體前屈
可以說早安式體前屈這個動作是一個鍛煉身體后側鏈的基礎性動作 ， 通過這個動作不但可以鍛煉到臀大肌以及大腿后側的腘繩肌 ， 從而讓大腿前后側肌肉均勻發展（多數人群大腿后側肌群都相對薄弱） ， 更可以提高基礎能力 ， 為以后的訓練打好基礎 ， 比如硬拉、杠鈴劃船等動作 。
  • 雙腳分開約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰、或者是雙臂交叉置于體前（選擇自己舒服的方式）
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 核心全程收緊 ， 屈髖（臀部向后推）向前俯身 ， 雙腳微屈 ， 俯身至感覺到大腿后側肌肉有明顯的牽拉感
  • 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身站起至身體直立
  • 注意全程保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 起身時背部不要反弓

動作三：臀橋
臀橋是鍛煉臀部肌肉的經典動作 ， 這個動作不但可以激活并鍛煉臀部肌肉 ， 還可以對大腿后側以及核心都形成很好的刺激 ， 并且 ， 在下肢訓練過程中 ， 臀部訓練同樣重要 ， 因為如果臀肌薄弱就會發生腰背部或者是腿部肌肉的代償 ， 這樣就會對這兩個部位形成過多的壓力 ， 所以從腿部健康的角度來看 ， 不但要練腿 ， 還要練臀 。
  • 仰臥 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳微微分開與肩同寬 ， 調整雙腳位置 ， 找到適合的位置（可以更好地感覺臀肌發力的角度） ， 上背部及頭部支撐身體 ， 雙臂置于身體兩側 ， 臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 臀部肌肉發力向上推起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
  • 動作頂點稍停 ， 收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意全程保持臀部肌肉緊張 ， 還原時臀部不要坐實在墊子上

動作四：側弓步

側弓步可以有效鍛煉臀大肌、股四頭?。ù笸惹皞龋┖蛢仁占。ù笸葍葌龋?， 當然這個動作也可以提高核心能力 ， 在腿部訓練過程中 ， 大腿內側肌肉同樣要重視 ， 而側弓步不但可以鍛煉到大腿內側肌肉 ， 還可以對大腿內側肌肉起到拉伸的作用 ， 從而改善其柔韌性 。