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衰老|人老先老腿，40歲以后更應該重視腿部訓練，對抗衰老保持健康體態( 三 )

運動長壽與衰老肌肉訓練衰老深蹲臀部


  • 雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰或者是選擇自己舒服的方式
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 向側方邁出一大步 ， 同時重心側移 ， 臀部向后向側坐 ， 并順勢下蹲 ， 至屈膝一側大腿與地面平行 ， 另一條腿伸直并有強烈的牽拉感 ， 然后起身站起還原
  • 一側完成預期次數后再完成另一側 ， 當然也可以雙側交替進行
  • 全程保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：原地箭步蹲

說起來箭步蹲可以是重點鍛煉臀部肌肉的動作 ， 也可以是重要鍛煉腿部肌肉的動作 ， 兩者的不同在于動作模式及細節的不同 ， 對于腿部動作來講 ， 基本要求是上半身直立 ， 讓重心處于雙腿中間的位置（下圖） ， 當然如果重點鍛煉臀部肌肉 ， 上半身需要前傾 ， 讓重心落于前側腳后跟處 。
  • 雙腳前后開立 ， 雙腳橫向間距約與肩同寬 ， 雙腳縱向間距不小于下蹲時雙腿大小腿垂直的狀態 ， 上半身直立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰或者是側平舉 ， 如果不能保持身體的穩定 ， 可以一只手扶住固定物體來輔助完成
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心全程收緊 ， 保持髖部穩定朝前 ， 控制速度屈膝下蹲 ， 至前側大腿與地面平行的角度 ， 然后起身站起
  • 注意動作全程保持身體穩定 ， 背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖 ， 后側膝蓋不要跪地 ， 一般是讓膝蓋達到后側腳跟位置

通過以上5個動作可以對腿部肌肉形成相對完成的刺激 ， 在訓練初期 ， 先放棄對動作次數與組數的要求 ， 先從自己可以做到的動作開始 ， 來熟悉動作模式 ， 當然 ， 如果有些動作有困難 ， 可以通過輔助物的方式完成 ， 比如在深蹲、箭步蹲、側弓步的動作過程中 ， 都可以用手扶住固定物體來輔助完成 。

隨著對動作的熟悉與能力的提高再嘗試整組訓練 ， 比如每個動作做到15-20次 ， 每次3-5組 ， 每周2-3次 ， 然后隨著能力的進一步提高 ， 當感覺這樣的訓練方式比較輕松之時 ， 可以嘗試負重進行 ， 比如使用彈力帶、啞鈴（水瓶）等小器械進行 ， 要知道 ， 力量訓練并不特指去健身房使用專業的器械 ， 肌肉也不會區別器械 ， 而是會接觸對它的刺激 ， 所以只要把動作做好 ， 能夠規律訓練 ， 不管是自重訓練還是使用器械訓練都可以給我們帶來相關的好處 。
【衰老|人老先老腿，40歲以后更應該重視腿部訓練，對抗衰老保持健康體態】作者：十月知行