1、大腿后側肌群的牽拉：坐于瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸；
2、大腿前側肌群的牽拉：大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊；
3、小腿后側肌群的牽拉：腳跟向下踩的同時，腳尖要朝向正前方；
4、大腿內側肌群的牽拉：盤腿、腳心相抵后，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓；
【如何進行系統地拉伸】5、腰部肌群牽拉：身體旋轉的同時側下腰 。

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