時間|孩子睡不好，家長怎么辦？醫師送上9條建議( 二 ) 影響|建議|節律|驅動力|調節

青少年夜間睡眠不足的情況，主要是緣于拖延入睡時間，畢竟第二天的上學時間是固定的。總的來看，青少年入睡晚有幾個原因，有時是為了完成學習任務，有時是由于睡前使用電子產品造成大腦興奮，有時是受到周圍環境打擾。夜間睡眠時間短，日間困倦補覺，使睡眠驅動力被嚴重干擾，形成入睡困難和睡眠不足的惡性循環。
值得注意的是，孩子除了遺傳原因造成的睡眠節律相似，睡眠驅動力也受到父母睡眠習慣的影響。父母睡眠拖延，熬夜時使用燈光，產生響動等，都可能造成孩子的睡眠拖延，間接影響他們的睡眠驅動力。
【時間|孩子睡不好，家長怎么辦？醫師送上9條建議】雖然現代社會生活節奏較快，為了適應需要做出作息調整，但不能完全違背自然規律。建立良好的睡眠習慣，提高睡眠效率，在應對生活壓力和滿足睡眠需求間找到平衡才能實現睡眠對身心的調節作用，這對于青少年尤為重要。
9條建議為孩子助眠
2020年，北京回龍觀醫院睡眠科對國內21個省市的中學生及大學生進行網絡調查，結果顯示學生睡眠問題的發生率高達23.2% ，其中初中生發生率為18% ，高中生為25.3% ，大學生為25.7% 。學生群體的主要睡眠問題包括睡眠質量差、入睡時間晚、睡眠效率低、睡眠時間不足、需要藥物輔助睡眠等。其中， 7.9%的初中生和4.5%的高中生入睡時間超過晚上12點，有一半以上的高年級學生睡眠時間小于7小時， 53.6%的學生日間功能受影響。
以初中生小美為例，她每天放學后要完成老師布置的作業，又喜歡在電腦上瀏覽信息，只能不斷推后入睡時間。結果白天上課的時候昏昏欲睡，而由于日間的短暫補覺過多，再次加重了夜間的入睡困難，睡眠不足和入睡困難之間形成惡行循環。時間一長，小美的學習成績直線下降，心情壓抑煩躁，逐漸發展為即便入睡也常做噩夢，還斷續醒來，睡眠維持困難，情緒問題也愈演愈烈。
面對像小美一樣的孩子，我們建議家長從9個方面著力，幫助他們打破這種惡性循環。
1.為孩子樹立信心，建立長遠學習目標，調整短期學習目標，緩解學習的壓力，設定睡眠困難階段的學習計劃。
2.幫助孩子制定一個睡眠計劃，比如設定一個有足夠時間睡覺的就寢時間，并且盡可能接近這個時間。
3.增加戶外活動時間，尤其是可以在晨起時增加日光照射，有助于生物鐘提前，進而改善入睡。
4.晚上睡覺前調暗燈光。
5.避免在晚上做易致人興奮的活動，在睡前給自己30分鐘的放松時間，什么都不做。
6.減少接觸電子光源的時間，尤其是要限制游戲時間，入睡前不要開著手機，也不要把電腦、電視或其他高科技產品放在臥室。
7.定時定點起床，即使不用上學，也保持規律的入睡和起床時間。
8.減少或停止攝入咖啡、功能性飲料等具有興奮作用的飲品。
9.減少日間補覺行為，盡量限制日間睡眠總時間小于30分鐘。
從心理學的角度來看，孩子失眠，不僅是他們自己的問題，也是整個家庭的問題。家長的重視和主動作為，不但可以減輕孩子的失眠癥狀，還可以緩解孩子的焦慮和抑郁情緒。如果通過以上方法，孩子的睡眠仍得不到改善，就需要求助于專業醫生，在其指導下進行睡眠的認知行為治療、睡眠藥物的干預等專業治療。睡眠的認知行為治療，是在專業人員指導下，每周或每兩周進行1次，每次30-60分鐘，連續4-6次的一種專業治療，可以有效改善睡眠拖延等多種睡眠相關問題。非必要不能盲目使用助眠藥物，以免因為藥物濫用和不良反應對孩子心身造成影響。