時間|孩子睡不好，家長怎么辦？醫師送上9條建議影響|建議|節律|驅動力|調節

每年3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠與均衡的飲食、適當的運動，一直是國際社會公認的3項健康標準。睡眠原本是人體的一種主動過程，作用是恢復精神和解除疲勞，但2020年北京回龍觀醫院睡眠科對國內21個省市的調查顯示，學生睡眠問題的發生率高達23.2% 。

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供圖：視覺中國
北京回龍觀醫院臨床四科醫師徐海婷表示，睡眠對于青少年的生長發育至關重要，隨著青少年患者日趨增加，如何解決他們的睡眠難題迫在眉睫。
睡眠和生長發育直接相關
20世紀60年代，國際學者明確提出了良好睡眠的3個評價標準，一是入睡順利， 10-15分鐘快速入睡；二是整個睡眠過程平和，不間斷；三是睡醒后感覺舒適、愉快。
對于處于生長發育階段的青少年而言，睡眠與神經心理發育、情緒行為發展、體格生長、免疫和代謝功能都有密切關聯。
首先，睡眠直接關系到青春期階段的大腦發育，對學習、記憶及情緒的調節至關重要。有研究認為，睡眠中腦部血流減少，腦脊液循環加快，可以促進大腦細胞廢物的清除。睡眠不足時，不但學習新知識的能力和記憶力會下降，大腦細胞廢物的清除效率還會降低，造成頭暈、頭痛等困擾。
其次，睡眠是影響情緒調節的重要因素。睡眠不足會造成情緒調節困難，增加負性情緒的產生，甚至令人焦慮、抑郁，出現沖動、暴躁等行為問題。
第三，夜間是青少年生長激素分泌的主要時段，夜間睡眠不足會導致生長激素分泌不足，直接影響以身高為主要表現的身體發育。睡眠還影響免疫系統和代謝功能，睡眠不足會增加免疫系統受損幾率，造成代謝紊亂、營養物質吸收困難，顯著增加肥胖等代謝性疾病風險，也間接影響著青少年的生長發育。
因此，良好的睡眠是保證青少年身心健康成長的重要因素，家長應給予重視。
非自然光源打破睡眠節律
《中國青少年兒童睡眠指數白皮書》提供的數據顯示，有至少60%的青少年睡眠不足8小時，而國際睡眠協會推薦的青少年睡眠時間為8-11小時。
與成年人的睡眠一樣，青少年的睡眠受晝夜節律和睡眠驅動力的調節。
首先來說說晝夜節律，也稱為生物鐘，主要由遺傳因素決定，也就是說孩子的作息節律與父母的作息節律在很大程度上具有一致性。晝夜節律主要通過睡眠節律分子——褪黑素的分泌實現，而褪黑素的分泌主要受光線調節。天黑時，光線變弱，大腦接收到信號后開始分泌褪黑素，人產生困倦感，誘導機體進入睡眠狀態；天亮時，光線變強，大腦指示減少褪黑素分泌，人逐漸覺醒。
在農業文明時期，人們日出而作、日落而息，現代社會，自然光源不再是影響人體生物鐘的主要因素，睡眠的晝夜節律受到挑戰。就青少年而言，隨著成長過程中自主性的提高，加上教學需要及電子娛樂的多樣化，他們使用電子屏幕的時間普遍較長，尤其是夜間電子屏幕的使用，打破了自然光源對睡眠的調節規律。隨之而來的就是晝夜節律調節受損狀況突出，打亂內源性褪黑素的分泌，清醒與睡眠不再與日月同步。
白天補覺別超半小時
再來說說睡眠驅動力，它類似于身體饑餓時對食物的渴求。當人的睡眠需要得不到滿足時，會非常困倦。夜間睡眠不夠，大家會白天補覺，但如果白天睡眠的時間超過了30分鐘，等夜晚該睡覺時，睡眠驅動力就會明顯下降，從而造成入睡困難。