容易被忽視的部位，小臂的訓練！掌心

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手臂是很多健身男女都很關注的，但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，不練的人大有人在。大師兄這就跟大家說說小臂肌肉怎么練?
小臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛煉中手指就會發軟抓握不住，就會拖后腿。小臂肌肉不發達，會影響其他肌肉的鍛煉。

前臂肌發達益處
1、形體美觀
2、小臂強則握力強，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛煉少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更游刃有余。
3、短板效應，綜合水平取決于木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中，小臂不強限制能力發揮。

腕彎舉和腕伸
前臂的練習無外乎兩個動作，腕彎舉和腕伸。
腕彎舉對于前臂屈肌是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。我們建議大家在凳子的邊上做這個動作，掌心向上，保持手肘朝向身體的后方，讓你的手肘垂下，接著收起手指，帶動掌心向前臂運動。

腕伸刺激的是腕部屈肌的對抗肌，同樣，這是一個孤立練習。你將會發現自己不得不使用非常小的重量，也許空桿就夠你受的了。同樣要使用凳子，讓你的手臂靠在凳子上，掌心向下，伸直手腕直到手和地面平行。

1、前臂正握腕彎舉

前臂手背側平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原。

二、反握腕彎舉

腕部細節
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前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。

三、卷繩

身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被卷到圓木，然后手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。

四、背后反握腕彎舉

【容易被忽視的部位，小臂的訓練！】兩腿自然開立，兩手反握杠鈴于腿后。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。在此過程中，要注意上臂固定，不要前后晃動。