食物|居家健康學｜不可忽視上網課的一日三餐( 二 ) 早餐|零食|孩子|定量|酸奶|蔬菜

不喝菜湯不拌飯，營養標簽仔細看
（三）減糖小妙招
含糖飲料要少喝，不喝不喝就不喝
糖果誘人含糖高，多吃牙齒要壞掉
高糖食品少食用，烹飪過程少加糖
外出就餐巧點餐，糖醋排骨也含糖
04
食物多樣
合理膳食

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每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。
餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等。果汁不能代替鮮果。把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，放在茶幾上或課桌上，增加進食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，減少蔬菜的營養素流失。
我們還要適量吃些魚禽蛋和瘦肉，它們均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
05
天天一杯奶
營養健康身體棒
天天喝奶。奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。我們每天喝奶及奶制品至少300毫升，鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不錯的選擇哦。
一口氣喝300毫升有點多，那試試早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。

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06
合理選擇零食
零食不可代替正餐

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上課要認真聽講，集中注意力，上午的課還沒上完，肚子就開始咕嚕咕嚕叫起來了。那我們可以先吃吃點零食墊墊。選擇零食也是大有講究，我們可以選擇水果和能生吃的蔬菜；奶類、大豆及其制品；堅果，如花生、瓜子、核桃；谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等。想吃薯片、糖果、辣條等油炸、高鹽或高糖的食品，不，你不想，這種垃圾食品不宜做為我們的零食選擇。吃完零食要記得刷牙或漱口哦。
07
不喝或少喝含糖飲料
多喝白開水
困了餓了來杯飲料提提神，打住！飲料中含糖過量，會增加肥胖和齲齒風險。我們要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果真控制不住想喝飲料，也要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

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每天還要少量多次、足量喝水。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，居家上課在每個課間休息喝水100-200毫升左右。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。 7-14歲兒童少年每天飲水量為1000-1300毫升（5-6杯）， 11-18歲兒童每天飲水量1200—1400毫升（6-7杯）。