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免疫|防疫期間增強免疫是關鍵，專家談如何吃得好、睡得好、運動好

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疫情當前 ， 除了做好“三件套”“五還要” ， 增強自身的免疫力也尤為關鍵 。
【免疫|防疫期間增強免疫是關鍵，專家談如何吃得好、睡得好、運動好】3月25日 ， 上海市第十人民醫院臨床營養科醫生楊寧表示 ， 充足的營養是我們加強免疫力、抵抗病毒的關鍵 。 疫情居家期間 ， 隨時牢記“好好吃飯 ， 加強營養” 。 所有的營養素均不同程度參與人體的免疫過程 ， 但蛋白質、維生素、微量元素對提高免疫力有著較大作用 ， 應著重關注 ， 而食物是補充蛋白質、維生素、微量元素的最佳途徑 。
“優質蛋白質的主要來源包括蛋類、肉類、魚及海產品、牛奶及其制品、大豆及其制品等 。 “楊寧建議 ， 居家期間采用高蛋白飲食原則 ， 應每日補充蛋白質1.2-1.5g/kg/d ， 即按55kg的成人女性來算 ， 每日應補充蛋白質66-82.5g ， 占總能量約12%-15% 。 其中 ， 優質蛋白應占蛋白質攝入量的50% 。
與米面糧油不同 ， 近期“囤菜”對于封控管理或者秉持著盡量少出門原則的市民來說是個難題 ， 有人會選擇一次性多買幾天的菜 ， 但蔬菜容易腐壞 ， 難以長期保存 ， 如何挑選、吃菜順序又有何講究呢？
上海市第十人民醫院臨床營養科醫生韓婷表示 ， 綠葉菜僅能低溫儲存3天左右 ， 應該首先吃 ， 當綠葉菜吃完 ， 吃其它種類的蔬菜 ， 如鮮豆類、西紅柿、青紅椒、卷心菜、花菜等 。 她建議 ， 盡量避免蔬菜和蘋果、香蕉、梨放在一起 ， 它們會釋放大量的乙烯 ， 加速自身和附近蔬果的腐壞 。
此外 ， 韓婷也表示 ， 谷薯類是能量的基礎 ， 除了日常攝入米、面等精細糧食 ， 還要適當攝入雜糧 ， 如燕麥、紅薯、雜豆、蕎麥等 ， 這些都含有豐富的膳食纖維 ， 有益于維護我們的腸道菌群 。
楊寧海提到睡眠的重要性 。 她建議 ， 成年人每日平均睡眠應達到7-8小時 ， 老年人也不宜少于6小時 。 避免睡前飲用濃茶、咖啡 ， 午睡不過度 ， 睡前不過度玩手機、看電視 。
對于疫情期間如何運動 ， 上述兩名專家也表示需要把握一定的尺度 ， 因為高強度運動后出現的免疫系統抑制、能源耗竭、心理應激 ， 反而會造成人體虧空 。 訓練強度越大 ， 身體疲勞持續的時間越長 。
上述專家均建議 ， 運動時間建議放在每天餐后1小時 ， 時間控制在30分鐘 ， 還可根據自身情況選擇分散多次運動 ， 每次至少15分鐘 。 運動頻率為一周5次 。 針對無基礎疾病者可以選擇中等強度運動 ， 如跳繩、跳操、原地跑等 ， 心率達到“170-年齡”為最佳；有基礎疾病者可根據自身情況選擇低強度運動 ， 如上肢拉伸運動、打太極拳等 ， 以運動后微微出汗、能輕松與人交談為宜 。