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三餐主食如何吃更健康 五條建議幫助你

食療

主食是我們日常生活中生產生活力量的主要來源，在北方以面食為主，在南方以米飯為主 。不管是什么樣的形式主食，我們似乎吃的并沒有那么講究，無形中忽視了，其實主食吃得健康十分重要，希望以下七七養生網的五條建議可以幫助你 。


 
1、吃主食很重要!
有人認為人類吃了幾千年的主食，現在生活條件好了，可以多吃菜，少吃主食 。還有人認為吃主食會增肥，而以多吃蔬菜來代替主食可以達到減肥的效果 。事實上，致人肥胖的根本原因是因為攝入的能量多于消耗的能量，而不是攝入主食 。
相反，如果只吃蔬菜，很難產生飽腹感，就會進食更多的蔬菜，這個過程也是攝入多余能量的過程，就有可能導致肥胖 。并且，只吃蔬菜不能滿足人體營養所需，不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物，反而會引起一些疾病 。


 
主食是不可取代的
主食的主要成分是淀粉，淀粉經消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物為人體提供熱能，人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此 。因此，主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的 。
當然，生命活動也需要蛋白質 。蛋白質主要由氨基酸構成，功能是構成組織和細胞，促進生長發育，提高免疫力，也是人體必不可少的 。但是，蛋白質分解的過程中會產生氮，這些氮最終要從尿液中排出 。很明顯，如果攝入蛋白質過量，對腎臟來說將是嚴重的負擔 。而主食中不含氮，就不會出現這種情況 。
可見，合理的飲食結構應該是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬 。


 
2、主食宜粗細搭配
現代人大多偏愛精白米和精白面粉，而有些人則返璞歸真選擇粗糧 。最合理的應該是粗細搭配，不能偏向其中一種 。米面經過精細加工后，大部分維生素和礦物質都損失掉了，蛋白質含量也低，膳食纖維損失更大 。
這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養成分 。因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補，粗糧未經過碾磨加工，可以提供更多的膳食纖維和礦物質 。
不過，過量食用粗糧，也有可能吃出問題 。有的人平時吃的粗糧是細糧的幾倍 。事實上，粗糧的核心是糧，都含有熱量，吃太多粗糧，熱量過多就會發胖 。另外，粗糧中的某些成分會阻止其他營養素的吸收，有可能把某些微量元素帶走 。時間久了，有可能造成營養不均衡 。吃粗糧要因人而異，患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧 。
可能有人會說，粗糧口感太差，難以下咽 。這個問題可以通過粗細糧搭配來解決，如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等，都是很好的將粗細糧結合的例子 。


 
3、主食宜清淡
按照中國傳統的飲食習慣，應該是清淡的主食搭配豐富的菜肴 。然而，眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉，比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等，雖然是使得主食更加豐富多彩了，但是這樣會攝入更多的油鹽，給身體各器官帶來更大的負荷，反而不利于健康 。
4、主食宜選擇血糖指數低的食物
血糖指數，是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后，兩小時內血糖升高的曲線下面積，與進食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內血糖升高的曲線下面積的比值 。血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力 。


 
一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對于控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處 。而為大多數人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數高的食物 。要降低血糖指數，應該注意搭配粗糧，比如糙米、全麥面粉等 。