文章圖片
家里可運動的空間較小
也沒有專業的健身器械怎么辦？
別著急~
“科學健身周周練”戰“疫”特別版
第四集
帶你居家徒手
這樣健身
??
01
頸部四點：緩解肩頸不適
抬頭眼睛注視天花板 ， 保持10秒；低頭下顎盡量貼近胸骨 ， 保持10秒；左側加手輔助下壓 ， 耳朵靠近肩部 ， 換右側再進行10秒 。 5個循環為一組 ， 重復3組 。 注意練習過程中動作柔和緩慢 ， 不要猛然發力 。
文章圖片
【過程|肩頸腰背不舒服？居家鍛煉有妙招！】02
蹲轉練習：
緩解腰背不適 ， 改善胸椎靈活性
雙腳打開略寬于肩 ， 雙腳腳尖指向兩側 ， 然后下蹲 。 下蹲時 ， 膝關節可以朝外一點 ， 雙手扶住腳背 ， 從右側開始 ， 眼睛看著手 ， 慢慢將右手向上打開 ， 手臂垂直于地面 ， 眼睛看向指尖 ， 然后換另一側 。 每組15次 ， 重復2-3組 。 注意練習過程中保持腰背部平直 。
文章圖片
03
靠墻靜蹲：
改善下肢肌力 ， 促進下肢血液循環
靠墻站立 ， 雙腿分開與肩同寬 ， 膝蓋彎曲至大腿與小腿呈90° ， 小腿與地面保持垂直 ， 保持60秒 ， 重復練習2-3次 。 注意練習過程中上半身緊貼墻面 ， 初學者可縮短每次練習時間 。
文章圖片
04
開合跳：提升心肺耐力
雙腿進行開合跳躍 ， 每次跳躍時 ， 雙手從兩側打開向上 ， 每次堅持20秒 ， 休息10秒后再進行下一次練習 ， 重復3次 。 注意每次落地時腿部微曲 ， 進行緩沖 。
文章圖片
主辦：江蘇省體育信息中心（江蘇省體育文化中心）
文中專業知識來源：江蘇省體育科學研究所
來源：江蘇省體育局
推薦閱讀
沒打針 ， 病死率可高17倍！各位老人家 ， 趕緊去打新冠疫苗！
3-31
確診和無癥狀感染 ， 它們到底啥區別？
3-30
做完核酸檢測后口罩要丟掉嗎？用過的口罩到底怎么扔？
3-29
- 過程|全麻會變傻？睡一覺就好的無痛胃腸鏡，是真的嗎？
- 飲食|在減脂過程中，經常會犯哪些錯誤，從而影響了減脂效果？
- 過程|致敬“疫”線逆行者
- 50歲以后健身還有效嗎？在健身過程中需要注意些什么？
- 臀部|【讀報】按揉腰背有講究
- 熬夜|恐怖！熬夜器官死亡全過程曝光
- 過程|3月1日至今，上海本土確診病例實現中醫藥治療全覆蓋
- 下胃管后，家人在喂食過程中應該注意什么呢？
- 過程|【聊天室】扎耳洞是種什么體驗？隔著屏幕都感覺到疼了！
- 血液|骨髓瘤常被誤診為腰背痛 出現這些癥狀要注意