文章插圖
1、虎式 。
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直 。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋 。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘 。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向 。脊椎向下拱 。保持此姿勢6秒鐘 。重復(fù)3次 。換腿再做3次 。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長 。
2、弓式 。
俯臥平趴，曲雙膝蓋 ， 腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝 。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起 。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起 。呼氣慢慢放下腿，胸，頭 ， 還原至起始位置 。然后放松 。練習(xí)5輪 。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩 。
3、推磨式 。
【瑜伽減肥動(dòng)作】坐著，雙腿分開 ， 向前伸展伸直 。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把 。呼氣，腰向前彎，上身向前傾 。向右推，吸氣盡量向后傾 ， 向后推磨 。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次 。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù) 。
4、頭倒立式 。
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾 ， 兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形 。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部 。雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直 。收緊腹部，臀部向后推，呼氣 ， 將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行 。吸氣 ， 蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線 。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作 。
功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉 。
5、三角伸展式 。
雙腿伸直，打開約等于兩個(gè)肩寬 ， 雙臂抬起伸直與肩同高 。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后 ， 右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線 。停留數(shù)秒后，回到初始動(dòng)作 。
功效：用于腿部肥胖者 。
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