市民|蔬菜、肉蛋奶該如何儲存？臨床營養科營養專家來支招食物|膳食|呂和|葉菜類|臨床

日常食物如何儲存對很多人來講都是一道難題，買菜時很多市民單純只考慮數量的問題，殊不知有些蔬菜并不耐放，可能還沒來得及吃，便脫水、發蔫、葉子發黃而無法食用。為幫助市民學會科學儲存蔬菜，采訪人員采訪了哈醫大一院臨床營養科副主任呂和。
蔬菜儲存，要學會掌握量和種類
呂和表示，首先，市民要準確掌握好量。中國居民膳食指南（2016）建議成年人每天蔬菜類攝入量為300～500克，清點一下家中人口數目，便很容易計算出滿足1家人一周生活所需要儲備的蔬菜量了。假設，一個三口之家，按照每人每天400克蔬菜計算，那么這個家庭每天就需要1.2公斤蔬菜，一周則需要8.4公斤蔬菜，以此類推，就很容易掌握儲存的數量。
其次，要科學選擇蔬菜的種類。一般來講，建議少量購買葉菜類蔬菜，因為葉菜類蔬菜含水量較多，儲存時間相對較短，但是這類蔬菜營養豐富，富含礦物質、維生素和膳食纖維，所以存儲一定量葉菜是必不可少的。葉菜類蔬菜一般在冷藏條件下能存放2至3天，所以此類蔬菜買夠前2天吃的就可以，算下來也就是2.4公斤，種類方面比較多樣，如油麥菜、油菜、蒜苗、韭菜、生菜、菠菜、香菜、苦苣、小白菜、茴香、茼蒿等都可以選擇。可適量購買瓜茄類蔬菜，此類蔬菜較耐儲存，所以可以買夠第3至5天的食用量，例如3天的總量為3.6公斤，可以選擇如黃瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、菜花、西蘭花、尖椒、圓椒、芹菜、豆角、杏鮑菇等蔬菜。
呂和建議市民，可購買大白菜、娃娃菜、甘藍、圓蔥、胡蘿卜、白蘿卜等種類蔬菜，因為此類蔬菜最耐儲存，冷藏條件下儲存4至7天甚至更長時間都沒有問題，可以買夠最后2天需要的量，即2.4公斤。因為耐儲存，所以適量多買一點也是可以的。
除此之外，市民還可以儲存適量的干菜，如木耳、干蘑菇、干豆角絲、銀耳、黃花菜、海帶絲、裙帶菜等，此類蔬菜存儲時間長，易于加工。
除了蔬菜，肉類也不可少
呂和提醒，為了滿足膳食營養均衡，僅有蔬菜可是不行的。除了蔬菜之外，每餐一定要有奶類或蛋類、魚蝦、瘦肉、豆制品，這樣搭配起來才更健康。同時，此類食物富含蛋白質、礦物質和維生素，是維持機體免疫力的重要營養素。
同樣，根據中國居民膳食指南（2016）的建議，奶和奶制品成年人每人每天需要量為300克；蛋類每天攝入量為40～50克；禽畜肉類和魚蝦類每天攝入總量為80～150克。如此算來下，囤積純牛奶21袋（盒）、雞蛋1公斤（約16枚）、禽畜肉魚蝦類3公斤即可滿足一家三口一周營養需要量。市民常食用的豆制品，如水豆腐（凍豆腐）購買2.1公斤或干豆腐買1公斤即可。此類食物，均比較容易儲存，所以可以適當多買一點。
呂和提醒，在注重營養的同時，也不能忽略了體重，不利于控制體重的食物有谷薯類、烹調油以及富含油脂的食物，所以要嚴格控制此類食物的攝入量，規律進餐，每餐七分飽即可，也要少油、限鹽、限酒。
轉自：冰城+客戶端
【市民|蔬菜、肉蛋奶該如何儲存？臨床營養科營養專家來支招】采訪人員劉菊