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身材|走路慢的人要注意了：走路速度能反映出健康狀況！( 二 )

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宋岳濤表示 ， 對于心功能較差的冠心病患者 ， 進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70% ， 堅持運動能夠提高心功能 。 中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力 。 ②
2. 步行速度
上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞2018年在健康時報刊文指出 ， 健走的步幅是按照個人身高來決定 ， 最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5 。
在走的過程中保持一定的頻率 ， 才能更好地提高心肺功能 ， 達到健身減肥效果 。
一般來說 ， 男士90～130步/分鐘 ， 女士80～120步/分鐘 。
一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時間 ， 一口氣走下來 ， 避免走走停停 ， 這樣鍛煉的效果才會更加明顯 。 ⑥
3. 自我感知
北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青2019年在健康時報刊文提到 ， 快走過程中也可觀察心跳和呼吸 。
中等運動量 ， 表現為運動時呼吸和心跳稍有加快 ， 呼吸不急促 ， 微微出汗 ， 稍微感覺到累 ， 第二天起床不會感到疲勞 。
60歲的老年人 ， 在運動時能不能說話或唱歌 ， 可以判斷他的運動強度 。 有老人邊運動還能唱歌 ， 說明運動強度太小 。 如果運動時話都懶得說 ， 說明運動強度太大 。 ⑦
快走過程中 ， 你可能有點上氣不接下氣 ， 一旦你說不出話來 ， 請放慢速度！
快步走 ， 每天走多少步最好？
2020年3月發表在世界知名醫學雜志《JAMA》（美國醫學會雜志）上的一項研究 ， 在 2003~2006 年間 ， 對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤 。 研究結果發現 ， 每日步行步數更多 ， 與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間 ， 呈現出了非常顯著的數量相關性 。
最終 ， 研究結果說明了三大問題：
1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優
相比于每日步行4000的人 ， 每日步行8000的人全因死亡風險降低了51% ， 而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65% 。 而走到14000步、16000步 ， 全因死亡風險基本就不會降低了 。
2. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處
如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步 ， 在這個區間內 ， 總死亡率下降的趨勢最大 。 所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步 ， 就會有顯著的益處 。
3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降
與每天走4000步相比 ， 每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低 ， 大幅下降 。 ⑧
《中國居民膳食營養指南》建議是每天步行6000步 。 走多少步 ， 不必過于刻板 ， 還是要根據自己的實際情況 ， 循序漸進 ， 量力而行 。
本文綜合自：
①2022-04-12人民日報健康號“骨科大夫時代”《老人在外散步鍛煉 ， 你的走路速度揭示了健康狀況 ， 老年走路兩要點》
②2015-05-07健康時報《走路快慢可預期壽命長短》
③Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal, DOI：https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx449.
【身材|走路慢的人要注意了：走路速度能反映出健康狀況！】⑥2018-02-13健康時報《健步走也有規范動作》