睡眠|哪些食物可以幫助你夜晚快速入睡？( 二 ) 牛奶|萵苣|維生素D

核桃含有一些促進和調節睡眠的化合物，包括褪黑激素、血清素和鎂。每 100 克核桃還含有其他有助于睡眠的營養素，例如：158毫克鎂、441毫克鉀、98 微克 (μg) 葉酸和98 毫克鈣。

核桃富含褪黑激素，但研究人員尚未證明食用這些堅果與改善睡眠之間存在牢固的聯系。

酸櫻桃。
櫻桃富含四種不同的睡眠調節化合物：褪黑激素、色氨酸、鉀和血清素。

研究人員推測，酸櫻桃中稱為多酚的抗氧化劑也可能影響睡眠調節。

在 2018 年研究發現改善睡眠和櫻桃消費之間存在正相關關系。
櫻桃的抗炎特性可能有助于減輕劇烈運動后的疼痛并改善認知功能。
酸櫻桃也是睡前的好零食，因為它們富含纖維、維生素 C 和維生素 E 。
冷水魚和脂肪魚。

脂肪魚類可能有助于改善睡眠，因為它們是維生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好來源，這兩種營養素有助于調節血清素。
血清素主要負責建立固定的睡眠和清醒周期。
脂肪魚通常還富含其他一些促進睡眠的營養素。
在 2014 年研究中，每周 3 次吃 300 克鮭魚，持續 6 個月的參與者比吃具有相同營養價值的雞肉、牛肉或豬肉的參與者睡得更快，白天的身體狀態也更好。
這些益處主要是由于維生素 D 水平的增加，以及由于 omega-3 含量可能改善心率調節。
大麥草粉。

大麥草粉富含多種促進睡眠的化合物，包括 GABA、鈣、色氨酸、鋅、鉀和鎂。
根據 2018 年的一項研究，大麥草粉可以促進睡眠并有助于預防一系列其他疾病。
人們可以將大麥草粉混合到冰沙、炒雞蛋、沙拉醬和湯中。它可以在一些食品店和網上買到。
萵苣。

萵苣和萵苣籽油可能有助于治療失眠并促進良好的睡眠，萵苣可能具有溫和的鎮靜催眠作用。
研究人員認為，萵苣的大部分鎮靜作用是由于植物的正丁醇部分，特別是一種叫做乳素的化合物。
在 2013 年研究中，接受正丁醇組分制劑的小鼠睡眠時間增加，睡眠潛伏期減少，或入睡所需的時間。
在 2017 年的一項研究中，萵苣不僅可以延長小鼠的睡眠時間，而且還可以保護細胞免受炎癥和睡眠障礙期間壓力造成的損害。
一些生活方式和飲食選擇也有助于改善睡眠和一個人的睡眠周期。這些包括：避免可能導致胃灼熱的食物，例如辛辣或豐富的食物。
避免在睡前食用含有咖啡因的食物和飲料。

選擇全麥食物代替白面包、白面食和含糖食物。
避免空腹。
保持水分。
定期鍛煉。
睡前 2-3 小時吃完飯。
許多食物含有營養物質、化學物質和其他有助于控制身體睡眠周期的化合物。

研究表明，幾種堅果、水果和海鮮可以改善睡眠。幾十年來，人們一直在使用其他食物和飲料來治療失眠和改善睡眠。

大多數可能促進睡眠的食物都營養豐富，不太可能造成傷害，因此對于沒有過敏癥的人來說，它們應該是安全的，可以適度享用。
為了獲得一些促進睡眠的食物的潛在好處，試著在睡前幾個小時吃它們，以降低消化不良和胃酸倒流的風險。