睡眠|哪些食物可以幫助你夜晚快速入睡？牛奶|萵苣|維生素D

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睡眠影響健康的方方面面。幸運的是，一些食物和飲料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物，這意味著它們可以幫助一個人入睡和保持睡眠。
睡眠質量和持續時間會影響多種情況，包括：肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓。

許多化學物質、氨基酸、酶、營養素和激素共同作用以促進良好的睡眠并調節睡眠周期。這些包括：色氨酸、褪黑激素、γ-氨基丁酸 (GABA)、鈣、鉀、鎂、吡哆醇、L-鳥氨酸、血清素、組胺、乙酰膽堿、葉酸、抗氧化劑、維生素D、B族維生素、鋅、銅。
盡管許多食物中這些促進睡眠的化合物含量很低，但只有一些食物的濃度很高，可能會影響一個人的睡眠周期。
考慮到傳統知識和科學研究以及營養成分，以下是最好的睡眠食物和飲料：杏仁。

杏仁富含褪黑激素，支持規律的睡眠模式。
杏仁含有高劑量的褪黑激素，這是一種有助于調節睡眠和清醒周期的激素。
一盎司的全杏仁還含有 77 毫克（mg）鎂和 76 毫克鈣，這兩種礦物質可能有助于促進肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一種健康的晚間小吃，因為它們富含優質脂肪，而糖和飽和脂肪含量低。

溫牛奶。溫牛奶是治療失眠的常見家庭療法。牛奶含有四種促進睡眠的化合物：色氨酸、鈣、維生素 D 和褪黑激素。
然而，在促進睡眠方面，許多人在一杯熱牛奶和睡前之間的童年聯系可能比色氨酸或褪黑激素更有效。就像一杯茶，睡前喝一杯熱牛奶可以成為一種輕松的夜間儀式。
低脂牛奶營養豐富且熱量低，每杯低脂牛奶大約含有7.99 克 (g) 蛋白質、300 毫克鈣、499 國際單位 (IU) 的維生素 A、101 IU 維生素 D和101卡路里奇異果。

一些研究發現了獼猴桃攝入與睡眠之間的聯系。睡前 1 小時吃兩個獼猴桃持續 4 周的人總睡眠時間和睡眠效率得到改善，入睡所需要的時間也減少了。
如果獼猴桃對睡眠有益，這可能是因為獼猴桃含有許多促進睡眠的化合物，包括：褪黑激素、花青素、黃酮類化合物、類胡蘿卜素、鉀、鎂、葉酸、鈣。
甘菊茶。
洋甘菊茶因其鎮靜作用而廣受歡迎，草本洋甘菊是治療失眠的傳統藥物。
【睡眠|哪些食物可以幫助你夜晚快速入睡？】研究人員認為，一種叫做芹菜素的類黃酮化合物負責洋甘菊的睡眠誘導特性。

芹菜素似乎可以激活 GABA A 受體，這是一個有助于刺激睡眠的過程。
盡管研究發現只有微弱的證據表明洋甘菊可以改善睡眠質量，但喝一杯熱茶可能是一種舒緩的儀式，可以幫助人們在心理上為睡覺做準備。
核桃。