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3.髂腰肌拉伸：弓步蹲 ， 身體中立位 ， 整體向前移動 ， 拉伸髖部前側肌肉 ， 靜態動作 。
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4.小腿后側拉伸：四肢支撐 ， 膝關節微屈 ， 臀部向上抬起 ， 呈倒v字形 。 然后一側的膝關節伸直 ， 拉伸小腿后側肌肉 。
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5.大腿前側拉伸：弓步面朝前方 ， 后側膝關節屈曲 ， 一手抓腳踝將腳后跟向臀部方向牽拉 ， 身體向前方移動 ， 拉伸大腿前方肌肉 。
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自重抗阻訓練：靜態動作保持20-30s ， 動態動作12-15次 ， 循環3-5組 。
1.跪姿俯臥撐（動態）：俯臥屈膝 ， 上半身撐起成一條直線 ， 進行臥撐 ， 鍛煉胸肌和肱三頭肌 。
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2.臀橋訓練（動態）：仰臥 ， 屈膝屈髖 ， 腳尖勾起 。 臀部肌肉發力將身體推離地面 ， 保持軀干穩定 。
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3.腹肌訓練：仰臥 ， 屈膝屈髖 ， 雙手胸前交叉 。 腹部發力將軀干向上抬起 ， 胸部離地即可 。
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4.側腹肌訓練：側臥 ， 近地側上肢屈肘支撐于軀干下方 ， 雙腿平行排列 。 近地側下肢支撐 ， 軀干側方發力將身體支撐起來 。 雙側交換 。
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5.背起訓練：俯臥 ， 屈肘肩外旋 ， 髖后伸外旋 ， 背肌發力將軀干兩頭向上方抬起 。
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采訪人員 鄭超
【鍛煉|河南專家緊急提醒！這幾類人千萬別跳“劉畊宏燃脂操”，因為……】來源：大河報
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