胸部拉伸,有彈力繩、杠鈴、啞鈴，該如何練胸肌？ _胸部拉伸

用彈力繩胸部拉伸，杠鈴，啞鈴這三樣器材，練胸肌是沒(méi)有問(wèn)題的。

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現(xiàn)在很多人都沒(méi)有時(shí)間去健身房，下班后在家里或者上班時(shí)的碎片化時(shí)間來(lái)鍛煉身體是很多人的選擇。

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使用彈力繩，通過(guò)不同的動(dòng)作變化，幾乎可以鍛煉到全身的所有肌群。

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杠鈴和啞鈴就更好了，選好訓(xùn)練動(dòng)作的話，基本上沒(méi)有問(wèn)題。

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接下來(lái)我們從以下幾個(gè)方面來(lái)講解：
一胸部肌群的特點(diǎn)二鍛煉胸肌的動(dòng)作三總結(jié)
我們先來(lái)看看第一部分
一胸部肌群的特點(diǎn)
1 胸肌的組成
胸部肌群被稱(chēng)為五大肌群之一，是人體一塊很大的肌肉，因此我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，會(huì)把胸肌劃分成上胸部，中胸部，下胸部來(lái)分別訓(xùn)練。
胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌組成，胸上肢肌又分為胸大肌和胸小肌。
我們能看到的胸部輪廓主要是胸大肌，所以我們的訓(xùn)練主要是針對(duì)胸大肌，其它胸部肌群同時(shí)也會(huì)被鍛煉到。
2 胸肌的功能
了解了胸肌的形態(tài)，再來(lái)看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了動(dòng)作的準(zhǔn)確性，卻不太注重了解胸肌的功能，這樣只是在模仿別人的動(dòng)作，想要做動(dòng)作時(shí)能正確發(fā)力，就必須了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌發(fā)力時(shí)，可以讓我們的肩關(guān)節(jié)向內(nèi)收，屈，旋內(nèi) 。
做一個(gè)練習(xí)：站姿，向前伸直雙臂，平行于地面，與身體呈90度。
用雙肩的三角肌前束用力向里夾，這時(shí)感受到的就是胸大肌在發(fā)力。
記住這個(gè)感覺(jué)，做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)，就需要用”肩關(guān)節(jié)內(nèi)收功能”來(lái)發(fā)力。
第二個(gè)練習(xí)：像剛才一樣，向前伸直雙臂，平行于地面，與身體呈90度。
用雙肩帶動(dòng)雙臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，感受胸肌發(fā)力。
做拳眼相對(duì)的啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)會(huì)用到這個(gè)”肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)”的功能。
第三個(gè)練習(xí)：站立，雙手自然下垂，用雙肩向前伸，感受同時(shí)含胸收縮胸肌。
這個(gè)就是肩關(guān)節(jié)”屈”，胸肌發(fā)力。
做繩索夾胸時(shí)需要用到”肩關(guān)節(jié)屈”，的功能。
二鍛煉胸肌的動(dòng)作
1下斜彈力繩俯臥撐
雙手比肩略寬屈肘撐地面，將彈力繩從身后背部向前環(huán)繞，雙手按住彈力繩兩側(cè) 。
雙腳并攏，放在50厘米左右高的凳子上，保持頭，背，腰，臀在同一條直線上，呼氣，向心收縮，
同時(shí)伸肘，感受彈力繩的張力增加。
伸直雙臂后吸氣，開(kāi)始離心收縮，同時(shí)屈肘，身體下落到離地面一厘米為止。重復(fù)這個(gè)過(guò)程。
注意：做動(dòng)作要緩慢，做向心收縮快到頂點(diǎn)時(shí)，要有雙肩向內(nèi)夾的感覺(jué) 。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌上部纖維。
每個(gè)訓(xùn)練日完成8—12次/組*4—6組
2 平板杠鈴臥推
杠鈴有了，相信也會(huì)有臥推架吧？
用杠鈴練習(xí)胸部，主要使用大重量訓(xùn)練，可以提升胸肌的圍度和肌肉力量。
平躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴桿，比肩略寬，收緊核心肌群，兩腳踏實(shí)地面，腰部離開(kāi)凳子表面，臀部和背部要緊貼凳子表面。
吸氣，做離心收縮，杠鈴下降，距離胸部一厘米時(shí)開(kāi)始向心收縮，同時(shí)呼氣，伸直雙肘。
注意：這個(gè)是平板臥推，主要鍛煉整個(gè)胸部的。

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