怎么p腹肌:怎樣讓腹肌的顏色永久性變深 _怎么p腹肌

謝謝邀請(qǐng) 。櫻桃番茄對(duì)于這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有辦法專業(yè)回答怎么p腹肌，因?yàn)樽约翰皇菍儆谶@個(gè)領(lǐng)域的。這邊在網(wǎng)上找了一些資料大家可以參考一下~

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很多男生都想跟肌肉模特一樣能撩衣炫腹，但真正能讓自己把啤酒肚變成六塊腹肌的，不是靠PS，而是扎實(shí)的訓(xùn)練和科學(xué)的飲食！

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首先明確一點(diǎn)：沒(méi)有什么快速的腹肌速成法，網(wǎng)上那些快速練出腹肌的方法都是 too young,too simple！

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腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現(xiàn)明顯的腹肌線條輪廓，并不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓(xùn)練動(dòng)作就能出來(lái)的。

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腹肌不難練，只是沒(méi)苦練！不但要“撕裂”，還要配合科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)格的飲食控制，缺一不可。

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干凈飲食

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“干凈飲食“，是所有健身者的共識(shí) 。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂“三分練，七分吃”，但是管住嘴巴并不是說(shuō)要絕對(duì)的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營(yíng)養(yǎng) 。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。

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正常人飲食結(jié)構(gòu)一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質(zhì)15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴(yán)格控制脂肪的攝入。

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推薦三餐食譜：
1、早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、橙子等）+1個(gè)雞蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上的睡眠，身體的蛋白質(zhì)虧空，急需進(jìn)行補(bǔ)充。牛奶+燕麥，再加個(gè)白煮蛋，和一些應(yīng)季的水果。早餐的品種應(yīng)該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽(yáng)春面，這樣就非常不好，應(yīng)該在控制總熱量的前提下進(jìn)行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
2、中午：吃7-8成飽
中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、面條等。多補(bǔ)充蔬菜、魚(yú)蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。
3、晚餐：一碗燕麥粥+1個(gè)水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)要控制熱量攝入，晚上補(bǔ)充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。
烹飪的時(shí)候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等，杜絕攝入油炸食品、甜點(diǎn)、深度加工食品等“垃圾食物” 。
大量補(bǔ)充水分
每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無(wú)論是減脂和增肌都要保證足夠的水。
保證有氧運(yùn)動(dòng)的數(shù)量
腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來(lái)，腹肌外面永遠(yuǎn)都有一層脂肪覆蓋，那么即使做再多的腹肌練習(xí)，腹肌也不會(huì)露出來(lái) 。
男性的體脂要低于15%，腹肌才開(kāi)始顯露，到10%左右分塊才會(huì)明顯；女性的體脂要低于20%，腹肌才開(kāi)始顯露，到15%左右分塊才會(huì)明顯。
降低體脂除了飲食控制，有氧運(yùn)動(dòng)也是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，一周至少三次有氧訓(xùn)練。
跑步：有氧運(yùn)動(dòng)之王，單位時(shí)間消耗大量卡路里
騎行：一場(chǎng)中等速度的騎行每小時(shí)就能消耗500-600大卡
腹肌訓(xùn)練
腹肌不是天天練就可以速成，最好的方法是隔天練，一周三到四次的轟炸就可以。因?yàn)椋看斡?xùn)練后肌肉組織受到破壞，你需要留出時(shí)間讓肌肉進(jìn)行修復(fù)、補(bǔ)充、再生長(zhǎng)，這樣肌肉才能增長(zhǎng)、變大。重要的是持之以恒，而不是頭腦發(fā)熱一口氣猛練，等興趣過(guò)去了又不動(dòng) 。
下面是針對(duì)上腹、下腹、側(cè)腹全方位刺激的訓(xùn)練方案。采用更新的訓(xùn)練模式，每個(gè)動(dòng)作只用最少的個(gè)數(shù)就能達(dá)到撕裂般疼痛的感受。
90°卷腹
1組x12秒
▼
（要點(diǎn)：起身時(shí)下背部用力貼緊地面）
仰臥交替抬腿
1組x30秒
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左側(cè)卷腹抬腿
1組x15秒
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（要點(diǎn)：側(cè)腰貼地）
右側(cè)卷腹抬腿
1組x15秒
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俄羅斯轉(zhuǎn)體
1組x15秒
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（要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)）
單腿兩頭起
1組x20秒
▼
（要點(diǎn)：下放時(shí)保持全身緊張
不能一下子放松）
腹部拉伸
1組x20秒
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（要點(diǎn)：深呼吸）
每次做2個(gè)循環(huán)，這樣一圈練下來(lái)，可以說(shuō)全方位無(wú)差別轟炸到了！
虛頭巴腦自欺欺人
不如真槍實(shí)干虐起來(lái)
Fighting
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