骨盆有點前傾該如何改善？ _內外八字

其實，正常狀態下，人體的骨盆是會有一定前傾的角度（如下圖紅色區域，髂前上棘與髂后上棘的連線與水平面的夾角：7°-15°）。

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只要前傾的角度在正常范圍之內，不必過于擔心。

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【骨盆有點前傾該如何改善？】

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但如果前傾角度過大（后面補充自測方法），那么就需要引起重視。

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骨盆前傾自測方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚臍外四橫指骨頭處，下圖紅線前方），一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下圖紅線后方），前方的手指明顯低于后側

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骨盆前傾的角度對腰椎前凸的角度有大概20度的影響。

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在骨盆前傾的狀態下，為了保持身體直立狀態下的平衡，腰椎前凸的角度會逐漸增加（如下圖左側，右側為正常狀態下的骨盆），增加腰椎生理曲度。

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而這種生理曲度的增加，會讓腰椎后側椎體與椎體之間的間隙減小，增加腰椎壓力，更容易出現腰部僵硬，酸痛等癥狀。

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如何糾正骨盆前傾？通常來說，骨盆前傾，肌肉會呈現以下狀態：
緊繃/過度活動的肌肉：屈髖肌（如：髂腰肌，大腿前側肌肉（股四頭肌）），腰背部肌肉
無力/活動不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后側肌肉（腘繩肌），腹部肌肉
因而，糾正骨盆前傾主要會分以下三點：
舒展緊張/過度活躍的肌肉
加強/激活弱化的肌肉
讓大腦記住隨時保持骨盆在中立位置
舒緩緊張/過度活躍的肌肉髂腰肌拉伸運動
要點：
單膝跪地，直立上半身，兩膝均彎曲呈90度
重心前移直到臀部有拉伸感
保持該動作30秒，放松身體返回原位
換腿重復以上動作注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息
仰臥腹部屈曲運動
要點
仰臥在墊子上，雙腿雙腳并攏
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，背部有拉伸感即可
返回原位，重復10次
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息
股四頭肌拉伸運動
要點：
單腿站立，屈膝，一手握住腳踝，盡量使腳跟貼近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目標不是讓腳后跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
如果不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，抓住兩端。
加強/激活弱化的肌肉蚌形伸展運動第一階
要點：
側臥收腹，手臂枕于頭下
大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度
提起上面的膝蓋，保持踝關節并攏（呈蚌形）
返回起始位置
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息
腘繩肌強化運動
要點：
保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。
增強難度：可在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。
隨時保持骨盆在中立位置學習如何在一天內保持骨盆處于中立位。如果不能有意識地控制骨盆。
無論做了多少這些運動，效果也是有限的。
如果自己無法在身體不做代償的情況下，讓骨盆回到中立位，那么要多做一點拉伸放松的運動。
如果能夠做到讓骨盆回到中立位，那么下一步就可以增加難度，在運動的過程中保持骨盆中立位：
平板支撐
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