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減脂食譜自己定

生活百科

【減脂食譜自己定】你是不是每一頓飯都抱著本健康食譜如法炮制，吃得自己厭煩透頂也不敢放棄？實際上，減肥食品無需營養專家為你制定，你只需遵循一些原則和需要注意的問題就可以了 。

每天飲食所攝取的熱量多少，與肥胖關系十分密切 。不過你只要掌握了每日飲食中三大營養成分所提供的熱量最佳比例，自我控制熱量攝入就會容易一些 。食物的熱量是如何計算的呢﹖碳水化合物每克供給的熱量為4千卡；脂肪每克供給的熱量為9千卡；蛋白質每克供給的熱量為4千卡 。當然每人每天所需熱量有所不同，年齡40歲以下每日所需熱量是理想體重乘以26．4 。

[理想體重的計算方法：女性＝0．626×－58．1）；男性＝0．715×?－58．1）]?；年齡40歲以上者用理想體重乘以22即可 。

計算每日攝入與消耗熱量是否平衡，是保持理想體重的重要一環 。當然這并不需要每天都計算，只要你對此有一定的估計就可以了 。

●食物多種花樣 。盡量每餐多吃幾樣食物，這樣就可為機體提供多種營養素 。食物的種類多，提供的營養素就豐富，就能滿足機體對各種營養素的需要，機體就能有充足的能量 。但要記住50—20—30最佳熱量來源比例 。

●保持一日三餐 。有規律的飲食習慣有利于食物的消化吸收 。一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規律 。這種進食規律能使血糖水平維持在較穩定的范圍內 。要避免忽而暴食，忽而饑餓 。要想減輕體重，其三餐熱量分配比例是25—50—25；要保持體重不變，三餐熱量應為25—30—45 。

●增加熱量支出 。若要減輕體重，就要減少熱量的攝入，增加其支出 。機體內450克脂肪相當于3500千卡熱量 。如果每周減0．9公斤脂肪?相當于7000千卡熱量?，每天應少攝入1000千卡熱量的食物 。要想減掉脂肪，同時不減少肌肉，就必須參加有氧運動鍛煉，如跑步或登山等 。

●少吃高脂食物 。脂肪含量較高的食物有肥肉、油炸食品，雞肉、魚肉中脂肪含量較少 。1克脂肪含9千卡熱量，而1克蛋白質或碳水化合物只含4千卡熱量 。

●盡量少吃糖和零食 。含糖高的食品有蜂蜜、果醬、飲料、甜點心等 。糖含熱量高，營養價值又低，維生素、礦物質的含量極少 。有些零食可謂是減肥的大敵，比如膨化食品的熱量高得驚人，如果吃下100克這種零食，則須要爬300層樓梯才能消耗掉它帶給你的熱量 。

●多吃富含纖維食物 。如新鮮水果、蔬菜、全麥面包等 。這些食品不但熱量少，纖維素與水結合，還能增加食物的體積，增加飽腹感，可以減少熱量的攝入 。

●少飲酒 。酒中熱量較高，一瓶啤酒含150千卡熱量 。而酒中其他營養素含量很少 。

●細嚼慢咽 。吃飯時要細嚼慢咽，切勿匆忙進餐 。吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右，這不僅有助于消化，也可避免吃得過多 。