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運動員賽前慢速減脂的營養

生活百科


健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別 ， 非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨 ， 運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案 。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量 ， 所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條 ， 賽前減脂是賽前6―12周最重要的環節 。賽前脫脂的重點和難點在于脫脂的同時最大程度地保持瘦體重 ， 減少瘦體重的損失 。如果賽前減脂期監控和營養安排不當 ， 會導致減脂期間瘦體重丟失過多 ， 肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題 。所以 ， 健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證 。
【運動員賽前慢速減脂的營養】優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上 ， 分步驟進行的 。中國健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間 ， 主要分為以下幾個階段進行、快速減脂期和比賽期 。這里 ， 簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點 。
1．保證合理的熱量攝入 。由于健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大 ， 所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎 。賽前6―12周階段 ， 為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平 ， 健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態 ， 即熱量攝入小于熱量的消耗 ， 以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的 。研究顯示 ， 賽前慢速減脂期熱量攝入約為35―38千卡／公斤體重 ， 這是目前認為的科學合理的熱量攝入 ， 它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失 。在賽前1周的快速減脂期 ， 熱量攝入可以低至30―33千卡／公斤體重 。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是 ， 賽季總熱量攝入水平較平時低15％ 。需要指出的是 ， 過于嚴格的熱量攝入會影響運動后疲勞的恢復 ， 降低運動能力 ， 增加瘦體重的丟失 。
2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質 ， 以減少肌肉的分解、維持瘦體重 。在北京康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中 ， 他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30％左右 。體成分的監測結果表明 ， 運動員在賽前脫脂階段 ， 除了1名隊員需要降級別參賽 ， 2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加 ， 只是在快速降體重時瘦體重稍有下降 ， 這一結果與國外研究相同 。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下 ， 高水平蛋白質攝入量（約占總熱量的30％）比低水平的蛋白質攝入量（約占總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失 。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應 ， 從而促進體脂的燃燒 ， 這也有助于減少體脂 。在蛋白質食物的來源上 ， 蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質 。
3．保證一定量的碳水化合物的攝入 。即使在賽前 ， 適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證 。國外研究也表明 ， 賽前碳水化合物的攝入量應保證在50％左右 。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失 ， 同時保證肌肉中糖原的充足 ， 增加肌肉的飽滿度 。
4．控制脂肪的攝入 。過量的脂肪攝入會增加體脂 ， 不利于賽前脫脂 ， 會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少 ， 所以賽前宜采用低脂肪膳食 ， 將脂肪控制在總熱量攝入的15％―20％為宜 。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入 ， 每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入 ， 防止睪酮合成原料的不足 。
另外 ， 賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入 ， 15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的 。許多健美愛好者常年采用無油飲食 ， 將脂肪的攝入量控制在10％ ， 不僅影響體內睪酮的分泌 ， 同時由于限制的脂肪部分主要為油 ， 因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏 ， 并影響脂溶性維生素的吸收 。
5．食物來源 。蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等 ， 碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等 。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油） ， 蔬菜 ， 水果生食 。