我推薦以下動作有以下幾個動作肩部拉伸：斜方肌拉伸，肩部拉伸，伸展以及肩頸按摩，抱合頸部拉伸，開合手臂，在介紹這幾個動作之前，給大家伙一個忠告就是，我們肩頸之所以不好看都是因為長期養成不好的坐姿，經常駝背導致的，所以大家一定要注意一下平常不要長時間玩電腦，長時間當一個低頭族，走路左立啥的都記得要挺胸抬頭 。
【肩部拉伸,如何擁有直角肩天鵝頸】首先是第一個動作就是斜方肌拉伸，在做這個動作的時候，我們要將自己的雙手呈握在一起的狀態，再慢慢的舉起來高過頭頂，形成上手支撐，下手用力的姿勢，先做左邊，再做右邊，兩邊每次做十秒左右比較合適，兩邊做完后把雙手合十，向左右兩邊轉動，頭部向相反的方向反向偏轉 。
第二個動作進入肩部拉伸，保持一只手在自己的頭的后方，一只手放在自己的腰上，然后讓自己的肩部盡量向后延展，不要往上聳肩，這樣是錯誤的，拉伸完之后就可以伸展了，兩只手向后伸展，角度大概呈直角的一般即可，整個動作可以做三組，一次大概四十秒左右，可以很好的幫我們拉伸背部 。
肩頸拉伸完之后需要做一下肩頸部位的適度按摩，用手的指關節從我們的鎖骨處往外推，可以幫助我們消化吸收前面的訓練結果，也是一次適度放松，這個動作重復大約三十秒就可以了，我們來到抱合頸部拉伸動作，就是將自己的雙手放在后腦勺的位置，向后仰，拉伸自己的肩部和頸部，開合手臂就不用介紹了吧，兩個動作可以做十秒 。
肩膀和脖子酸痛，有什么緩解或治療的方法？肩膀和脖子酸痛，最主要的原因有兩種，首先第一種就是頸椎的問題，平常長時間坐著用電腦或者伏案工作，會導致頸椎的問題，比如頸椎間盤突出，壓迫神經會導致脖子酸痛，以及上肢的酸痛，甚至麻木，對于頸椎的問題，其實最重要的就是平時注意，一定不要坐的時間太長，比如坐四五十分鐘，一定要起來適當活動活動，做做頸椎的拉伸活動，可以把兩手交叉放在脖子后面，然后做頭向上仰的動作，這樣對脖子有一定的牽引作用，或者可以網上買一個頸托或者充氣的，這種頸托對頸椎有一定的牽引作用 。如果疼痛的時間比較長，那可以口服一些非甾體的藥物 。當然，如果疼痛超過一個月還沒有緩解，建議做頸椎的核磁共振看一下 。

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第二種情況就是肩膀的問題，當然，肩膀的問題一般不會引起脖子的酸痛，也就是說這種情況一般就是頸椎病合并肩膀的問題，比如說肩袖損傷或者凍結肩，也就是老早所說的肩周炎 。對于這種情況，一般可能夜間疼痛明顯，有時候辦伴發肩膀的活動受限，最好的檢查就是讓醫生幫你做一個肩關節的核磁共振，看看是否有肩袖損傷，一般情況下也是口服非甾體藥物來達到緩解的效果 。非甾體藥物推薦西樂葆或者安康信，兩種選一種就行了 。

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當然，具體要結合醫生對你的體格檢查 。最好到醫院的骨科去看一下，需要通過醫生的體格檢查，然后再進一步做輔助檢查 。

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在家練習瑜伽，如何打開肩膀？大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家 。謝邀～我們來聊聊這個話題！

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打開肩膀，從專業角度說就是增加肩膀的柔韌性，也就是增加關節活動范圍 。

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做法是拉伸肩關節各個角度的肌肉 。

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在我們的入場生活中，身體前屈的動作遠遠多于后彎，行站坐臥多是前屈體態，尤其長久不良坐姿，容易導致的就是胸椎屈曲和大臂內旋，俗稱含胸扣肩 。瑜伽中的開肩體式也是解決這個問題為核心目標 。

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這個體態其實不僅僅和肩關節有關，也和胸椎有關 。但相同的一點，都是身體前側肌肉緊張（開肩體式的主要解決目的），后側肌肉無力（后期加入力量訓練，以幫助更好的矯正體態） 。所以開肩往往和開胸是在一起的 。

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瑜伽的體態有千百種，我們舉幾個典型體式例子：

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（1）開肩開胸體式：下犬式

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動作要領：雙手與肩同寬，五指用力推地板，坐骨向上向后，伸展上身 。重點是感覺上身的整體延伸 ?！靶厍幌蛳聣骸边@個動作一定一定一定是和手臂主動用力推同時進行的，這樣保證肩膀的安全 。

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上圖下犬式這個動作的變體，可以用墻壁來做，尤其對于腿后側柔韌性不好的同學 。

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再有就是，在辦公室久坐后，工間時間開肩開胸是很好的緩解疲勞和健康脊柱的動作，下犬式也不適合這個場景，就可以選擇用辦公桌或者墻壁，以站姿完成 。

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（2）輔具幫助：瑜伽伸展帶

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動作要領：雙臂和耳朵呈45度，抓住伸展帶，用力向兩側拉的同時慢慢向后，這個動作也是開肩開胸同時進行 。注意的是，手臂向后的同時有意識的把肋骨向下沉 。手臂能到達的幅度不要強求，開肩的動作一定要小心，不能急切 。

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上圖：雙手抓住伸展帶向后 。
瑜伽帶可以起到的作用不僅僅是輔助，還可以幫助降階動作難度 。
下圖是一個非常經典的開肩體式，
但大部人是做不到的，千萬不能用蠻力，這個時候可以利用瑜伽伸展帶幫助，如下圖：
（3）輔具幫助：瑜伽輪（這個動作主要是開胸）
動作要領：有意識的將肋骨向下沉 。胸腔向后延展的同時也要感覺向兩側橫向延展 。
配合呼吸，幫助更多的開胸 。
（4）坐姿可完成的動作：
以下這幾個動作也可以方便在辦公室做 。
上圖：動作要領-注意不要含胸 。做不到的同學可以采用下圖的降級動作：
下圖的動作，卡卡是常常在工間時間伸展用的，開肩開胸的共同作用，坐在凳子上就可以做 。
也可以用辦公椅做輔助，進階練習，如下圖：
動作要領：手臂上抬到椅背和挺胸是同時進行的 。如果手臂放到椅背高度，身體就會彎曲不能挺直，就說明這個動作不適合你，用上圖的降階方法更好 。
同樣是這個動作，可以在站姿中用手臂的重量來輔助，如下圖：
動作要領：雙手握緊，靠手臂的重力向地板的方向靠攏 。腿部柔韌性不好的同學，這個動作比較容易轉移注意力到大腿后側，建議選擇上面的坐姿體式 。
（5）臥姿的經典動作：
下圖這個動作，主要功能在開肩，伸展肩關節前側的肌肉，胸大肌感受比較多 。
柔韌性好的同學，可以做下圖的進階：
這個動作的功效同樣可以以站姿來完成，以方便更多場景：（沒有找到更好看的圖，大家將就一下，額…)動作的要領，是手臂主動推墻壁以保護肩關節的安全，同時身體向遠離墻壁方向轉 。
（6）肩膀后側肌群的伸展：和上面的動作目標（伸展肩關節前側肌群）不同，這個動作可以在跪姿，坐姿中完成 。動作要領是，始終保持挺胸，手臂對抗用力可以有效的感受到后側肌肉的伸展 。
重點提示，在開肩的練習中，是靜態的伸展訓練，要配合呼吸，建議停留的時間以呼吸數計量，比如停留在這個體式5-10個伸長的呼吸，這也是保證伸展安全的關鍵 。有些同學性子比較急，身體發出疼痛警號也“堅持”和強迫身體完成“目標”，疼痛的時候呼吸也短而急促，這些都是不可取的 。將伸展的感覺分級為0-10，我們在體式中保持到7-8的級別就可以 。記得，一定是順勢，而不能強迫 。
謝謝你閱讀到這里吼～，希望可以幫助到你呦！

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