平板支撐這個(gè)動(dòng)作平板支撐鍛煉哪里 ， 主要是鍛煉腰腹肌群的力量 。
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當(dāng)然 ， 同時(shí)也會(huì)有卡路里的消耗 。
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也就是說(shuō) ， 你的平板支撐訓(xùn)練 ， 理論上可以減少脂肪 ， 以及有核心肌群的增長(zhǎng) 。
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不過(guò)每天2分鐘這個(gè)時(shí)間嘛……有點(diǎn)太短 。
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一個(gè)月以后你應(yīng)該可以摸到腹肌變得結(jié)實(shí)一些而已 。
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因此 ， 假如你希望有好的效果 ， 應(yīng)該用一些平板支撐的變種動(dòng)作 ， 強(qiáng)化訓(xùn)練效果 。
下邊介紹幾個(gè) 。
1.
這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓(xùn)練到你的胸肌和手臂
比較適合男生練習(xí)
2.
側(cè)身的平板支撐動(dòng)作
可以鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉以及腹外斜肌
3.
結(jié)合了平板支撐和登山動(dòng)作
主要是鍛煉下腹肌部分的力量
4.
這是最難的動(dòng)作
同時(shí)要求你的胸部 ， 腹肌 ， 大腿都在發(fā)力 ， 但是效果很好 。
有信心的同學(xué)可以嘗試 。
最后附上平板支撐的注意事項(xiàng) ， 祝大家鍛煉愉快！
單純的平板支撐只能起到鍛煉核心的作用 ， 當(dāng)然前提是要堅(jiān)持鍛煉 ， 至于減肥的話 ， 作用不大 。如果要減肥還是選擇有氧運(yùn)動(dòng)再配合飲食比較好 。
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當(dāng)然也可以以HIIT的方法 ， 把平板支撐列入鍛煉計(jì)劃當(dāng)中來(lái)做 ， 有助于減肥 ， 可以這樣組合：
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動(dòng)作一：平板支撐鍛煉部位：核心 。脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與 ， 還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉甚至軀干上部的膈肌及軀干下部盆底肌等肌肉的參與
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動(dòng)作：手肘位于肩膀正正文 ， 頭部、上背部、臀部保持在一條上 ， 腹部繃緊 ， 兩腳打開(kāi)與肩同寬 ， 腳尖做支撐 ， 保持動(dòng)作不變 ， 盡量堅(jiān)持 。動(dòng)作二：高抬腿
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鍛煉部位：提高呼吸及心肺功能 ， 增強(qiáng)腿部力量 ， 提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性 ， 使全身得到鍛煉 。動(dòng)作：將一條腿向高處抬起 ， 為了保持的身體平衡手臂也要相應(yīng)的抬高 ， 大腿與腹部最好為90°的夾角 ， 抬腿的同時(shí)要注意用力收腹 ， 兩腿輪流進(jìn)行 。
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動(dòng)作三：簡(jiǎn)易BURPEE
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鍛煉部位：波比跳 ， 結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等步驟 ， 而且對(duì)心肺功能有很高的要求 。所以初學(xué)者可從簡(jiǎn)易版開(kāi)始 。動(dòng)作：雙腳與肩同寬站立 ， 俯身下蹲 ， 雙手撐地與肩同寬 ， 同時(shí)雙腿向后跳躍伸直 ， 將雙腿慢快速收回 ， 起身跳躍 ， 雙手在頭頂擊掌后迅速下蹲 ， 沒(méi)有站立過(guò)程 ， 盡力向高處跳 。
動(dòng)作四：登山跑
鍛煉部位：可鍛煉腿部肌群、腹部和肩膀的穩(wěn)定性 ， 對(duì)核心肌群也有相當(dāng)強(qiáng)度的刺激 。動(dòng)作：俯撐 ， 將全身重量置于手掌和腳趾上 。并確保身體為一直線 ， 利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起 ， 往前靠近胸部 ， 達(dá)到你的極限 。往后放下 ， 雙腿交替進(jìn)行 。
動(dòng)作五：壺鈴搖擺鍛煉部位：臀肌、腘繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達(dá)到有效的訓(xùn)練 。動(dòng)作：雙手抓住壺玲 ， 直立站姿 ， 保持脊椎處于中立 ， 核心肌群穩(wěn)定 ， 雙腳比肩略寬 。使壺鈴處于雙腿之間 ， 上體自髖部前傾 ， 背部保持平直 。向后擺動(dòng)壺鈴 ， 然后利用爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴 ， 直至與胸部同高 。手臂保持伸直 ， 充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝 。
動(dòng)作六：滑雪跳
鍛煉部位：腿部 ， 臀部 ， 過(guò)程中需要收緊腹部 ， 所以腹部也會(huì)一定程度的鍛煉 。動(dòng)作：左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉(zhuǎn)身、蹬腿同時(shí)發(fā)力 。落地后后腳腳尖可以輕點(diǎn)地保持平衡 。膝蓋不能超過(guò)腳尖 ， 用臀部力量吸收落地的緩沖 。動(dòng)作輕盈流暢 ， 帶有彈性 。
動(dòng)作七：空中自行車
鍛煉部位：腹部、腿部動(dòng)作：仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) ， 將腿抬起 ， 緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作 。
動(dòng)作八：深蹲跳
鍛煉部位：臀部、腿部動(dòng)作：雙腳分開(kāi)與肩同寬 ， 雙手抱拳貼于胸口 ， 手肘向下 。下蹲至手肘觸碰膝蓋時(shí)迅速跳起 。落地時(shí)略向前俯身 ， 并屈膝緩沖至大腿與地面平行 ， 然后回到起始狀態(tài) 。
動(dòng)作結(jié)束后不要馬上停止 ， 一定要記得拉伸放松 。
【平板支撐鍛煉哪里,每天做2分鐘的平板支撐，一個(gè)月后會(huì)有什么變化？】要減肥成功只是偶爾做一下 ， 當(dāng)然不行 ， 關(guān)鍵在于堅(jiān)持！
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