凱格爾運動正確做法 _做法

凱格爾運動是比較受歡迎的一個健身塑形運動，很多女性朋友們都會做凱格爾運動，尤其是產后媽媽們。凱格爾運動的做法也是有一定講究的，只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果，錯誤做法不僅不能塑形健身，反而還不利于身體健康。

凱格爾運動正確做法第1步：找到盆底肌肉在做凱格爾運動之前，找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的。
最常見的方法是停止尿液流動（排尿時），收緊尿道，然后讓這些肌肉恢復尿液流動，以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪里。
如果你仍然找不到凱格爾的肌肉，將手指伸入陰道并擠壓周圍的肌肉，你會感到肌肉繃緊，骨盆向上移動，放松，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指清潔。
用手鏡找到凱格爾的肌肉。如果你找不到或無法分離凱格爾的肌肉，在會陰（陰道和肛門之間被皮膚覆蓋的區域）放置一面小鏡子。練習收緊和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你做對了，每次擠壓都會看到會陰收縮。
第二步：排空膀胱在開始凱格爾肌肉訓練之前，確保你的膀胱排空是非常重要的。凱格爾運動時不要帶滿（尿）或部分滿（尿）的膀胱，否則在凱格爾運動期間可能會遇到疼痛和（尿）漏。
第三步：選擇一個舒適的位置無論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習，你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你在練習仰臥，你應該平躺，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲，平頭以避免頸部緊張。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒找到一個舒適的姿勢后，你可以開始凱格爾運動。關閉尿道、陰道和肛門（同時由盆底肌肉支撐），收縮盆底肌肉5秒，然后讓盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸氣收縮，然后呼氣放松。在整個過程中，你會感覺到不是腹力，而是陰道力，所以一步一步。
第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動想象一下，盆底肌肉是一個真空，收縮臀部，（平躺，彎曲膝蓋）抬起雙腿，向內拉，保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。
注意：
如果在訓練過程中盆底疼痛，說明盆底肌肉過度疲勞，必須立即停止訓練；如果疼痛在訓練后第二天消失，可以在降低訓練強度后繼續訓練。
如果訓練后出現腹部、背部和臀部疼痛，說明訓練方法不當，應逐步糾正。

凱格爾運動每天做多長時間根據自身情況決定。
如果你是第一次練習凱格爾，特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況，第一次鍛煉時間不應該太長，你應該專注于熟悉和正確的動作，而不是專注于鍛煉時間。一般來說，你可以練習3分鐘，每次5-10秒，后續的練習可以根據自己的情況逐步調整。
當您熟悉凱格爾運動后，可以根據制定的計劃進行鍛煉。一般來說，每天鍛煉10分鐘左右，每周鍛煉3-5天，每天鍛煉2-3次是合適的。此外，根據盆底肌肉的評價結果，制定最佳的訓練時間和強度。如果是盆底肌肉松弛，它會收縮到最大程度；在盆底肌肉過度活動或混合的情況下，不需要最大力收縮。
提示：
如果一開始你堅持不了多久，不要強迫自己鍛煉。當肌肉力量緩慢增加時，它會變得更強、更長，這樣不會引起反應，反而會加劇盆底肌肉的損傷。
盆底肌肉訓練是一種循序漸進的訓練。首先練習慢肌，然后練習快肌，從慢肌開始練習3秒，1周后從慢肌開始練習5秒（取決于訓練情況），然后練習慢肌10秒。盆底功能逐漸增強。
產后母親每天進行3-4組凱格爾運動，每組8-12次宮縮，每次宮縮時間可為3-5秒。

凱格爾運動做多久才有效果【凱格爾運動正確做法】凱格爾運動通常需要3個月左右才能生效，但如果患者有膀胱或腸道功能問題，在這種情況下，即使你繼續做凱格爾運動，也很難奏效。此外，錯誤的動作也會導致動作效果不佳。如果患者的運動方法正確，并且盆底肌肉輕微受損，凱格爾運動的開始時間可能會縮短，但所需的具體時間應因人而異。
凱格爾運動是指患者有意識自愿收縮盆底肌肉的運動，主要包括恥骨枕肌。凱格爾運動可以增強骨盆韌帶、陰道、會陰和肛門肌肉的彈性，也可以增強腹股溝肌肉和關節韌帶的張力，從而減少肌肉痙攣，減少產道阻力，避免分娩時會陰肌肉撕裂，還可以治療女性壓力性尿失禁。如果孕婦在懷孕34周開始凱格爾運動，會陰完整率通常高于未進行凱格爾運動的孕婦，會陰側切率通常低于未進行凱格爾運動的孕婦。
凱格爾的運動標準是躺下，彎曲膝蓋，收縮髖部肌肉，向上抬起肛門，閉合尿道、陰道和肛門，保持盆底肌肉收縮5秒，然后逐漸放松，10秒后重復收縮。注意，在整個鍛煉過程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身體其他部位放松。你可以用手觸摸你的腹部。