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4組踢腿運動 輕松踢出性感翹臀

生活百科


 1、后踢運動
四肢著地 ， 膝蓋并攏 ， 雙掌與肩同寬 ， 大腿、手臂與地面垂直 。抬起左膝 ， 同時提胯 ， 并且向后伸展右腿 ， 右腳腳背彎曲 。伸右腿時 ， 臀肌收縮 ， 并將腿稍稍向外送 ?？璨勘３制胶?nbsp;， 身體重心放在雙掌和左腳上 。
停留并計數1秒 ， 然后把右膝向胸部收縮 。做15至20次 ， 換左腿做 。整套動作重復2組 。
2、L形抬腿
臉向右側臥 。雙腿向前伸 ， 與身體構成L形(或盡量接近) 。右臂枕在頭下 ， 雙腿疊放 ， 腳背自然彎曲 。左手撐于地 ， 輔助平衡 。輕輕將左腿向上抬起 ， 高度以感覺舒服為準 ， 然后再將腿放回原處 。做15至20次 ， 然后換另一側做 。整套動作重復2組 。
3、平衡橋
臉向上仰臥 ， 雙膝彎曲 ， 并且將雙足放于不穩固的物件上 ， 如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高) 。左腿伸直 ， 收縮臀肌 ， 抬舉胯部 ， 然后再將胯放回地面 。做12至15次 ， 然后換另一側做 。整套動作重復2組 。
4、剪刀腿
俯臥在健身球上 ， 前臂撐在地面上 ， 兩手的手指相接 ， 球撐在身體中心 。腿部向上抬 ， 與地面呈45度角 ， 使身體呈一條直線 。
【4組踢腿運動 輕松踢出性感翹臀】收縮腹肌 ， 腳趾向外 ， 雙腿向外分開 ， 呈V字形 。收縮臀肌 ， 同時腳后跟慢慢收攏 。頸部保持平直(不要低頭或抬頭) 。每套動作重復15至20次 ， 反復做2組 。