1. 首頁 > 生活 > >

鋸齒鍛煉法 在家搞定全身贅肉

生活百科



以下的7個動作 ， 在任何空余時間都可以練習 ， 趕快記住他們吧！
1.箭步蹲
A.站姿 ， 雙手叉腰 ， 挺胸抬頭
B.向前邁出一步 ， 身體下沉 ， 前面一條腿的膝關節呈90度彎曲 ， 后面的膝關節靠近地面 ， 然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢 ， 做一組后 ， 換另一邊 。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉 ， 防止脂肪在大腿內側沉積 。
注意：這個動作你需要做3組 ， 其中第二組要做18次 ， 第一、三組則要在60秒內盡可能多做 。
蹲跳起
A.站姿 ， 雙手抱頭 ， 雙腳打開與肩同寬 。
B.身體慢慢下蹲 ， 同時背部挺直 ， 一直蹲到最低處 。
C.雙腿發力跳起 ， 在空中盡可能伸展身體 ， 落地后開始下一個動作 。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉 ， 防止因久坐而引起的臀部下垂 。
注意：這個動作要做2組 ， 第一組要在60秒內做盡可能多的次數 ， 第二組要做20次 。
俯臥撐
A.俯臥 ， 雙手撐地 ， 頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上 。
B.腹部收緊 ， 身體保持在一條直線上 ， 持續一秒鐘 ， 然后恢復原狀 。
這個動作可以幫你美化肩背線條 ， 保持胸部的堅挺 。
注意：這個動作要做3組 ， 第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數 ， 第二組需要做14次 。
蹲起俯臥撐
A.站姿 ， 雙手自然下垂 ， 雙腳并攏 ， 膝蓋可以稍稍彎曲 ， 為下一個動作做準備 。
B.慢慢下蹲 ， 直到雙手接觸地面 。
C.雙手撐在地面 ， 雙腿向后蹬直 ， 然后按照C-B-A的順序返回初始位置 。
這個動作可以幫你訓練身體的協調性 。
注意：這個動作要做兩組 ， 第一組盡可能在60秒內做多的次數 ， 第二組則要做16次 。
芭蕾下蹲
A.站姿 ， 雙手叉腰 ， 雙腿打開比肩略寬 ， 膝蓋可以稍稍彎曲 ， 為下一個動作做準備 。
B.收緊臀部 ， 慢慢下蹲 ， 膝蓋不要超過腳尖的最大位置 ， 保持數秒后回復站姿 。
這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉 ， 修長腰部 。
注意：這個動作要做3組 ， 第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數 ， 第二組需要做16次 。
芭蕾式分腿跳
A.站姿準備 ， 雙腳打開與肩同寬 ， 雙手自然下垂 ， 貼在身體兩側 。
B.身體跳起 ， 雙臂向兩側擺起舉國頭頂 ， 同時雙腿向左右兩側分開 ， 下落時盡量讓腳尖著地 ， 保持提腳跟的姿勢 。
這個動作能夠鍛煉全身的協調性 ， 美化腰線 。
【鋸齒鍛煉法 在家搞定全身贅肉】T字支架式
側臥 ， 用左手支撐起上身 ， 左手手臂伸直 ， 食指用力推擠地面 。下半身重心放在左腳外側邊緣 ， 右腳重疊在左腳之上 。右手放在右跨上 ， 在保證身體平衡的前提下盡量向右轉動身體 ， 讓左腳外側和左手臂平衡地支撐身體重量 。
這個動作能幫你鍛煉腹部肌肉 ， 鍛煉身體的平衡感 。
注意：這個動作需要做3組 ， 每組保持30秒 。