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健身果實不全是甜的 運動減肥小心拉傷肌肉

生活百科

女大學生章霞平時不愛運動 ， 最近聽別人說玩啞鈴訓練胸部肌肉力量 ， 可使胸部更挺拔 ， 于是買了一對5公斤重的啞鈴準備晨練 。第二天早上起床后 ， 她沒做任何熱身活動 ， 便抓起啞鈴上舉 ， 動作劇烈 。結果 ， 她拉傷了胳膊肌肉 ， 手臂疼痛了半個多月 。
無視身體情況
健身前應先進行醫學檢查和體質測定 ， 根據自己的年齡、心肺功能狀況、身體素質水平等 ， 來確定運動目標 ， 制定健身計劃 。不了解自身身體情況 ， 盲目投入運動 ， 就容易出現傷病 ， 使好事變成壞事 。
還有些人喜歡跟潮流 ， 模仿別人所進行的運動 。可是 ， 模仿之前 ， 應先了解別人的健身目的 ， 分析別人的目的是否適合自己的身體情況 。健身目的一般是：保持身體的熱量平衡；增強新陳代謝水平；提高心肺功能；發展身體素質（速度、耐力、柔韌性、靈敏性和協調性）；治療慢性疾病等 。
章霞覺得啞鈴可使胸部更挺拔 ， 于是急匆匆地去嘗試 ， 根本沒有考慮自己當前的身體狀況是否適合練啞鈴 ， 也不了解練習啞鈴要注意的事項 ， 當然容易出現損傷 。
運動量不合理
初次鍛煉的人 ， 在還沒掌握動作要領時 ， 不要進行大強度的力量訓練 ， 應當先進行徒手和輕重量的訓練 ， 等動作熟練、身體機能和素質得到提高 ， 再慢慢增加運動量 ， 比如增加負重和動作較復雜的練習 。運動量由運動強度、運動數量、運動密度和頻率組成 。章霞在練習啞鈴時 ， 方法掌握得不好 ， 如一開始就選擇了5公斤重的大啞鈴 ， 運動負荷大 ， 運動量自然就大 。
女孩子練習時 ， 切不可使用過重的啞鈴 。過重的啞鈴既達不到鍛煉效果 ， 又容易拉傷肌肉 。開始時要選擇重量輕的啞鈴 ， 如1公斤的 ， 這樣每次能完成的動作也多 。采用低重量多重復次數的練習方式 ， 才能使女性獲得更加優美的身材 。
運動量掌握不好 ， 包括如下幾方面：
運動強度誤區：有的人想通過走步來健身或減肥 ， 可是走步強度太小 ， 速度與日常速度一樣 。結果走了一段時間 ， 既沒能減肥 ， 也沒能提高身體機能 。所以 ， 健身的強度一定要高于日常生活的活動強度 ， 這是關鍵 。
也有人想提高肌肉力量 ， 于是天天都進行大強度訓練 。結果力量不但沒有提高 ， 反而下降 ， 甚至出現傷病 。其中一個原因是沒等身體恢復過來 ， 便再次進行大強度運動 。在大強度練習時 ， 體力一定要處于良好狀態 ， 身體疲勞時不要進行大強度訓練 。
運動數量誤區：運動數量要適合自己的身體情況 ， 不能大也不能小 。有些人運動量比較小 ， 如快走不足30分鐘 ， 跑步才跑十幾分鐘等 。力量訓練時 ， 每個動作要練3～6組 ， 每組要練相應的次數及動作 。
運動密度和頻率誤區：兩個動作之間的間隙時間即運動密度 。有的人對運動密度較為隨意 ， 間隙時間談話聊天 ， 根本不注重運動密度 。一周健身的次數就是運動頻率 。力量訓練后需要48小時以上才能恢復 ， 所以力量訓練每周2～3次就可以了 ， 恢復時間不夠就會疲勞 。
【健身果實不全是甜的 運動減肥小心拉傷肌肉】沒有循序漸進
像章霞這種平時不鍛煉、肌肉力量薄弱的人 ， 在開始進行力量訓練時 ， 最好先選擇徒手的運動和一些基本動作的模仿練習 ， 有了一定的基礎后 ， 再使用器械練習 。這樣 ， 鍛煉的效果更好 ， 也可避免受傷 。如要增加胸大肌力量 ， 可先做俯臥撐、引體向上的練習 ， 然后再使用啞鈴等器械練習 。
另外 ， 提醒大家 ， 進行肌肉力量練習的同時還要做有氧運動 。肌肉力量練習能提高身體的心血管機能 ， 但是快走、跑步等有氧運動對身體的心血管機能效果更顯著 。所以不要進行單一的肌肉力量練習 ， 要綜合練習 ， 這對身體健康更有好處 。
還有 ， 健身時不做準備活動和整理活動 ， 是不好的習慣 。就算運動量不是很大 ， 但為了避免傷病 ， 達到健身效果 ， 還是應進行一些準備活動與整理活動 。
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