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圖 四種方法立變比基尼女郎

生活百科


1、標準的蜷縮動作
雙膝彎曲平躺，腳板緊貼地面，手指撐住頭，保持你的下巴離胸腔有一個拳頭的距離，用手肘的力量讓頭抬起至膝蓋上方停一下，然后慢慢回到起點 。
tip： 不要用手的力量推頭部，設想一下你的身體是用一跟繩子拉起來的 。
2、騎車動作
【圖 四種方法立變比基尼女郎】雙手抱頭平躺在地上，彎曲膝蓋，然后抬起你的腿到臀部上方，讓小腿與地面平行 。然后一只腿與身體成45度角，另一只腿蜷縮起來，就像踩自行車一樣 。
tip： 開始的時候一定要雙腳的腳板貼合地面，踩自行車的動作正反各做幾次 。
3、海軍式的緊縮
平躺在地面，雙腿向上伸直，同時2個手臂也要向上伸直貼到頂上的天花板 。然后將你的手指慢慢向你的腳趾方向移動，然后在天花板上把腳按住，慢慢讓你的尾骨抬離地面 。
tip： 手腳不能同時抬起，在做動作的時候交換替用 。
4、側面運動
膝蓋彎曲側面平躺，同時前臂也緊貼地面 。保持你的肘關節和肩部是一條直線，用你的肘關節力量抬起臀部和上身離開地面，直到膝蓋和頭部成垂直狀態，至少持續10-20秒鐘，如果可以的話持續一分鐘，然后換邊 。當你變得更強壯一點，試著伸直手臂和腿，然后2者一起伸直 。
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