圖瑜伽助你雕塑優美臀形 _生活百科

擁有美麗的臀形能使身材比例更加完美，減除臀部脂肪可以令雙腿看起來更加修長。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優美的臀形并不難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動。
瑜珈塑臀
柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，性感的翹臀，是每個女人的夢想。其實不必到健身館去大蹦小跳，只需安安靜靜修身養性，古老神秘的瑜珈能讓你有意外的收獲。
第一式：收緊肌肉
功效：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。
動作：(1)仰臥，雙臂置于體側，調整呼吸。(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。(4)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。
第二式：美化線條
功效：強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
【圖瑜伽助你雕塑優美臀形】動作：(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2)呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。(3)先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5秒～10秒，自然地呼吸。(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。(5)左右腿做3次，然后放松還原。
第三式：減少贅肉
功效：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。
動作：(1)側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住左腳。(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。(4)還原落下，重復3次后，換另一側再做。
第四式：提高臀線
功效：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
動作：(1)俯臥、下巴著地，雙手握拳置于體側。(2)將掌心朝上，放于大腿根處。(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10秒～20秒，自然地呼吸。(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。
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第五式：強化力量
功效：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。
動作：(1)站正，調整呼吸。(2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。(4)呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
深蹲塑臀法
塑造迷人臀部，除了定期針對性地鍛煉以外，在家中也可以做一些具有輔助效果的健身操。以下這些看似簡單的健身小動作，無需花費你很多時間，即可幫你練就性感翹臀。
第一式：深蹲
功效：消除臀部贅肉
動作：雙手握住拖把，雙腳并攏，膝蓋慢慢下蹲（不要超出腳尖），臀部向后坐，然后慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原。
第二式：后舉
功效：提高臀線、緊實肌肉
動作：單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上，控制5秒。
第三式：臀部伸拉
功效：臀部塑形、美化線條
動作：放松臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持5秒。
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圖 瑜伽助你雕塑優美臀形

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