1. 首頁 > 生活 > >

淀粉減肥期瘦吃法 抓住重點照吃不胖

生活百科

多倫多大學研究發現，半數女性嚴格控制淀粉類，半數女性則否，3天后邀請他們吃早餐，告訴他們想吃什么都可以，結果被控制淀粉類的那組塞了很多如可頌面包那種夾了高熱量、高油的淀粉類，另一組的女性反而可以持續減肥計劃 。
減肥時要吃對淀粉
到底，減肥時該怎么吃淀粉？綜合專家與國際最新的研究，可以先做以下三個改變 。
1主食盡量選擇含抗性淀粉食物
淀粉類最新的觀念是抗性淀粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性淀粉高的食物 。只要將每天吃的淀粉類的5～6％以抗性淀粉取代，就能達到減重的效果（見42頁“這些淀粉可以燃燒脂肪”） 。
雖然有不利因素，因為臺灣全谷類贗品盛行，全麥面包、全麥餅干、五谷粉、五谷飯幾乎都不是真的全谷類 。只有將白米改成糙米，白面條改成全麥面條是可行的辦法 。
只是以前完全不吃全谷類的人，剛開始吃可能會不習慣 。全民米食習慣大調查也發現，96％的民眾知道糙米比白米營養，但還是無法產生行動 。不過如果愿意試試，會發現全谷類才能吃到谷類真正的香氣，許多吃慣全谷類的人換回白米、白面，反而會不習慣 。
2無論如何都避開糖
【淀粉減肥期瘦吃法 抓住重點照吃不胖】糖是空熱量，沒有營養價值，所有甜點、餅干、紅糖、蜂蜜、果醬、手搖飲料、在咖啡里加糖都要禁絕，想吃甜食時，只能從水果中攝取糖分 。
減重56公斤的大熊想吃蛋糕時，就用同樣是甜的蘋果代替 ?？蓸芬哺暮攘憧蓸?。
夏天即將來臨，更要下決心遠離手搖飲料 。手搖飲料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快，被大量使用 。臨床營養學帕克斯（EliZAbeth Parks）博士領導的團隊最近發表一篇論文在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建議人們在控制體重時，應限制食用果糖糖漿的食品 。因為果糖會形成更多的三酸甘油酯，從而使人更快肥胖 。因為其他糖類會經由糖類攝取的交通警察肝臟決定，部份拿來作為能量使用，多余部份儲存成肝糖，但果糖會繞過肝臟，進入新陳代謝 。
3不吃餐間的零食
“零食是想要，不是需要，”大熊說 。
減肥的人會發現，肚子明明不餓，但很想吃東西 。這是因為長久以來，嘴饞時，就習慣吃點東西，否則全身不對勁 ?！梆I也是一種習慣，”醫師解釋 。如果每天固定在同一個時間要吃東西，當時身體就會分泌餓素，催促你進食 。
一般零食熱量高，馬上就會反映在體重上 。所以你應該清掉餅干、洋芋片、糖果，準備大量各種蔬果，讓吃的東西有變化 。
兩餐之間也不要隔太久，餓太久就不自覺吃起零食 。如果有想吃的沖動，要記得轉移注意力 。的確，只有大腦才能減肥 。任何一種飲食法只要你遵守，都會有效，重點不是在節食的方法，而是一開始下定決心，最大的挑戰是找到動力 。
如果真的想減肥，必須找到個配合自己生活的減肥方式 。例如，總是加班到很晚，回家和家人聊天時習慣吃宵夜，或是不習慣喝沒有味道的飲料等，都是形成肥胖的殺手 。
“掌握自己，才能掌握自己的體重，”專家說 。
曾以一周1公斤的速度成功減下56公斤的大熊回顧自己的減肥史，一點都不神奇 。真的只是每餐管好熱量、認真執行，形成習慣之后，就用習慣幫忙減肥 。
“減肥在于心法，不在于身法，”營養師有感而發 。
從事減肥門診的醫生透露，多年來他發現兩件事真正對減肥者有幫助 。
▼每天量體重
很多減肥的人士透露，他過去30年有3次減肥經驗，其中最有效果的方法就是每天量體重 。
專家也建議，購買到0.1公斤為單位的體重計 。一公斤7700卡，因此只要少吃770卡，就可以看到數字往前移動一格，會讓人很有動力 。
▼寫飲食日記
專家說，常有人認為自己吃不多怎么還是會胖，等他寫下吃什么，就會發現還吃得不少 。也可能因為要記錄下來，食物要入口前就會想一想，因此會有效 。
除了飲食記錄外，醫師還會建議，也記下每天喝多少水、走幾步路（或是幾分鐘）、心情如何 。由此，也得以發現心情與飲食之間的關系，例如心情不好就吃得多，很多人常靠吃來紓壓 。
不復胖的六個秘密
醫師坦言，無論用任何方法減重都會復胖，只是復胖多寡而已，唯有活力的生活型態，例如從此愛去遛狗、倒垃圾、上班時去茶水間走走的人，才可能進一步快樂的控制體重 。
美國國家體重控制登記（National Weight Control Registry，NWCR）是一個資料庫，提供減重超過30磅（約14公斤）并維持1年以上的人登記，參加者分享減肥經驗和維持效果 。
布朗大學薇恩（Rena Wing）和卡羅拉多大學席爾（James Hill）研究發現：
●98％改變了他們的飲食攝取 。
●94％增加了活動量，多數說他們增加的活動是健走 。
●90％有實踐運動，平均每天運動1小時 。
●78％每天吃早餐 。
●75％至少一周量體重一次 。