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初春三步瘦上半身

生活百科

僅僅通過一個簡單的練習，你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群，在春季充分展示完美的線條 。
    鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌 。
步驟1：坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上 。每只手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方 。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方 。
步驟2：保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動 。
步驟3：緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展 。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變 。啞鈴應該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前 。暫停一會，然后反方向進行整個動作 。整個過程中要注意調整呼吸 。
    注意事項：肩膀不要蜷縮 。當舉起啞鈴的時候，胳膊不要伸向身體后方 。脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動 。背不要弓 。手腕不要彎曲 。
    每周次數：2到3次，每次之間最少保持一天休息 。
    每組次數：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒 。
    重量：如果你做不到8個動作，說明選擇的重量太重 。如果輕松做到12個，則說明太輕 。
    速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原 。
    提示：當你在做動作時如果肩膀感到不舒服，那么就改變你手的位置 。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新檢查一遍你的姿勢，并且休息一段時間 。如果疼痛持續，那么最好向健身指導員進行咨詢，并尋找一個替代的運動 。
 
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