注意細節科學健身事半功倍 _生活百科

【注意細節科學健身事半功倍】隨著人們保健意識的不斷增強，健身運動漸成時尚。越來越多的人投入到以體育鍛煉為主要形式的健身運動中去。然而，一些人對運動的理解不夠全面，認為只要運動就有益于健康，結果。忽視了運動健身項目的選擇及運動時間、運動強度、運動頻率的把握，致使健身效果不佳。甚至適得其反。您對健身運動是怎么認識和理解的？有什么經驗和教訓？不妨說出來與大家分享。

楊浦生：健身運動重在適量

運動需因人而異。這樣才能對身體有利。因個人的生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻率時也應該有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動。另一部分是體育鍛煉活動。

養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用做家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也是不同的，找到適合自己的運動強度和運動量，健身運動才會更加安全有效。有效地促進健康，需要進行中等強度的運動，如快走、上樓、擦地等，每次運動應達到中速步行1000步的活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度便捷有效，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

一般身體健康的人還可以根據運動時的心率來控制運動的強度，這可以通過運動后即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動，心率一般應達到150一年齡（次/分鐘）。除了體質較好者外，運動心率不宜超過170一年齡（次/分鐘）。如果你50歲，那么，你運動時的心率應控制在100～120次/分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

張力：運動健身忌走極端

有些人對科學的運動方式不了解，常常陷入運動過輕或過度兩個極端。運動過輕的人把像散步這樣的活動也當成健身運動，實際上，這種對機體沒有足夠刺激的活動除了能起到一定的休息和放松作用之外，幾乎沒有健身作用。而運動過度的人錯誤地認為，運動量越大越好，越激烈越好。他們不知道，這樣的運動輕則會造成運動后的疲勞不能及時消除，重則會對健康造成危害。尤其是對于那些長期不做健康檢查，有隱性器質性病變（如冠心病、高血壓、主動脈瘤等）的人，過度運動可能是致命的。因此。制定運動處方有三大原則：

（1）一定要先做體檢，以便根據個人的身體狀態和體能水平選擇適當的運動項目，

（2）選擇適合于自己的運動方式。

（3）循序漸進，每一次運動前要做好準備活動，充分熱身。運動時間、運動強度要由小到大，以防止運動損傷及給心臟帶來的過度負荷。運動結束時應做放松運動，以幫助心血管系統和肌肉恢復。這是保證健身運動安全的重要環節。熱身和放松運動的時間各需要5～10分鐘。
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洪曉武：健身運動六個“不”

早晨不是最佳鍛煉時間早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，新鮮空氣較少。因此，早晨不是健身運動的最佳時間。此外，在早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的。心絞痛、腦中風等血管性疾病多于早晨發病。美國一項涉及5000余人的心腦血管病死亡調查顯示，2/3的人死于早晨。

不要和強風較勁物候學家指出，強風勁吹對皮膚的影響相當于環境溫度降低了8度。尤其是冬天，空氣干燥，含水量低，凜冽的寒風可致人皮膚干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此時鍛煉，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在霧霾中健身　由于空氣污染。霧氣早已不是單純的水蒸氣了。空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，這就是霾。霧霾嚴重時，呼吸道黏膜會受到損傷，屏障和防御作用也會降低。霧大霾重的天氣里，在室內做些運動，一樣能達到健身的目的。

感冒時不要運動人患感冒時會疲乏無力，如有發燒，更會加重體能耗損。健身運動時代謝會增強，會增加氧氣和營養物質的消耗，無助于感冒的痊愈。反而會加重感冒病癥。此外，人患感冒時，免疫系統處于應激狀態，如果再加上健身運動時機體的應激。會加速、加重免疫系統的疲憊，降低機體的抵抗力。

不宜空腹運動　空腹運動，血糖氧化釋能。容易出現頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會影響脂肪酸的代謝。大量酮體不能分解，只能作為中間產物由腎臟排出，既浪費了能源，又加重了腎臟負擔。中老年人臟器功能衰退。能量儲備降低，更易出現這些問題。

運動后不要喝酒解渴解乏酒精經腸、胃吸收后，在肝內分解、代謝。運動后飲用酒精飲料，會刺激消化道黏膜，加重肝臟負擔。過多、過濃的酒精甚至會損傷肝細胞，致使肝臟內脂肪沉積，纖維增生。運動后，神經系統處于興奮狀態。酒精量少可以興奮神經，量多則會麻痹神經，這些都不利于神經系統的恢復，相反，還可能激發神經細胞過敏，影響、干擾神經功能。此外，運動會促使汗液流失、水分蒸發、血液濃縮。酒精飲料中的甲醇、醛類、雜醇油等雜質難以排出體外，長時間滯留于體內，會加重對細胞的毒害作用。

陳新爾：如何確定運動時間和頻率

適合中老年人的運動為有氧運動。每一次運動應持續30～60分鐘（不包括熱身和放松活動）。中老年人運動中最容易犯的錯誤是“三天打魚，兩天曬網” 。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產生的反應在一定程度上的蓄積。1周應該運動3次以上，這是因為：

（1）如果1周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動。

（2）如果1周運動2次。運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。

（3）如果1周運動3次。基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。

（4）如果增加頻率至每周4次或5次，效果也會相應提高。

這樣看來，每周運動3～5次最為理想。當然，在實施過程中，可根據自我感覺做微小或部分調整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據自身的反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調整運動量。

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