快樂球操練就無敵緊實小腹 _生活百科

希望平坦小腹的你是否仍寄希望于仰臥起坐？現在，為你推薦一種更加有效的腹部運動——球操。在靜止與滾動之間，不僅可以提高平衡能力，更能雙倍刺激腹部肌肉，幫你練就無敵的緊實小腹！

為什么選擇球操？

很多鍛煉方法只能運動表層肌肉，球操則不同。用富有彈性的球進行正確的鍛煉，可以深入腹部肌肉，收緊小腹。一段時間以后，你會感覺到一條隱形的肌肉束自動收緊腹部，使小腹變得緊實而又平坦。

在做球操時，為了保持平衡，必須集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以運動更多肌肉纖維，尤其是那些深層的、穩定的腹肌。同時，這種鍛煉方式也會刺激全身肌肉，使體形變得協調、緊致，看上去更加苗條。

球操的練習時間？

保證一周鍛煉3次（每次鍛煉間隔一天），每組動作練習3遍。與球共舞并不會花費太多時間，每次15～20分鐘就足夠了，所以一定要堅持練習，才能達到最佳效果。

如何挑選適合自己的球？

建議去專業的體育用品商店購買。當你坐在球上，膝蓋成90度角時，這個球的尺寸對你而言就是最合適的。

No.1：俯臥撐

1.面部朝下趴在球上，雙手著地。用雙手慢慢向前移動，使球在身體下方緩慢滾動，直至脛骨。（初學者只需將球移至大腿下方）。

2.雙手分開，與肩同寬，保持身體水平，手臂與地面垂直。

3.兩肘向外慢慢打開，胸部下沉，當上臂與地板平行時，保持這個姿勢停頓數秒。（初學者彎曲手肘，小臂著地，然后撐地挺直手臂。）重復8～12次。

No.2：屈腿

1.仰面躺下，腿部伸直，抬起雙腿，腳跟抵住球。

2.下壓腳跟，收縮臀部，使臀部抬離地面，腳部至肩部呈一條直線。

3.迅速彎曲膝蓋，使球沿臀部方向滾動；伸展雙腿，將球滾回。放下臀部，回到起始位置。

4.如果要增加難度，臀部在整個動作期間不能著地。重復10～12次。

No.3：四肢抱球

1.仰面躺下，腿部伸直，伸展雙臂，雙手握球。同時抬升雙腿與雙臂，頭部與肩部離地。

2.雙腳、雙手同時觸球后，將球夾在兩腿之間。

3.放下臂部與腿部，平躺在地板上。重復以上動作，這次在四肢達到最高位置后，雙腳與雙手輪流夾球。

4.放下手臂與雙腿，平躺在地板上。重復5～8次。

No.4：屈膝

1.面部朝下趴在球上，雙手著地。用雙手慢慢向前移動，使球在身體下方緩慢滾動，直至脛骨。（初學者只需將球移至大腿下方）。

2.雙手分開，與肩同寬。收緊腹部、向前彎曲膝蓋，使腿部與球處在臀部下方，保持1秒。

3.伸直雙腿，伸展身體，回到起始位置。重復8～10次。

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