早餐：一碗大米稀粥（放入少許雞丁）或半杯炒燕麥另加85毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黃油；最后飲一杯水果汁（約170毫升） 。總熱量約為500千卡 。
上午加餐：香蕉、蘋果或170毫升的果汁一杯 。總熱量為100千卡以內 。
午餐：一份面條或全麥面包制做的三明治，外帶85克火腿及15毫升清淡的萵苣汁、蛋黃汁及西紅柿汁；飲用低熱量飲料或170毫升低脂牛奶 。總熱量為500千卡以內 。
下午加餐：各類飲料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麥粉餅干或酥餅 。總熱量為200千卡以內 。
【營養家公認的史上最牛減肥食譜】晚餐：一小碗米飯；80克魚或一小盤肉末豆腐；一份炒青菜或炒蕓豆；一碗清淡蔬菜湯，最后來幾片新鮮水果 。總熱量在500-600千卡左右 。
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