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6個美背動作 自信穿上露背裝

生活百科背裝

許多朋友由于長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象 。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛 。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的

6個美背動作 自信穿上露背裝

文章插圖
因此，我建議朋友們應重視并加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來 。下面的動作訪隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復次數應為10-15RM 。
一、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前 。雙肩用力上提，然后放松 。反復做10-15次 。
要領：提肩后、要向后拉下，效果最好 。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌 。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌 。*#preadblock
二、俯身劃船
動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴 。用力屈臂提肘，做劃船動作 。反復做10次 。
作用：主要鍛煉背闊肌 。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌 。
三、站姿挺胸
動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引，靜止5-10秒鐘 。
要領：要用力挺胸，使肩腫內收 。
作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌 。
四、站姿挺胸轉體
【6個美背動作 自信穿上露背裝】 動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍) 。慢速向左右轉，每側10次 。
要領：要有意識挺胸 。
作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌 。
五、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴 。用力上提肩關節，內收肩胛 。反復做10-15 次 。
要領：肘關節保持伸直，注意力在后背上 。
作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌 。
六、俯臥挺身
動作：兩臂伸直俯臥 。握拳屈臂，同時挺身(兩頭起) 。反復做10-15次 。
作用：主要鍛煉骶棘肌 。輔助鍛煉大腿后部、臀肌 。