美肩運動輕松美臂 _美肩

肩部是經常處于緊張狀態卻很少運動的部位，很容易受傷。尤其肩部與胳臂連接的部位適宜輕松運動。一般情況下，減肥時肩部常常被忽略，其實只有肩部線條柔和，穿衣時整體才會美觀。趕快行動起來!打造迷人美人肩吧!

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美肩運動一：
準備工具：啞鈴
預備動作：雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。
步驟1：一邊吐氣，一邊將雙手向兩側抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。
步驟2：吸氣時，將雙手放下，回到預備動作。
實行方法：每做10下后，休息一會，共做3組。
美肩運動二：
向兩旁拉起
步驟1：站立，兩腳分開與肩同寬。兩腳踩住運動帶的中間部分將其固定住。然后兩手抓住運動帶的兩端，不讓運動帶松動下滑。
步驟2：將胳臂向身體兩旁用力伸展，輕緩地向上拉動運動帶，直至胳臂與肩膀平行。放下胳臂的時候，動作也要輕緩，不要讓關節受傷。
聳肩
步驟1：兩腳稍微分開站立，踩住運動帶的中部將其固定。兩手抓住運動帶兩端不讓運動帶松動下滑。
步驟2：在胳臂自然伸展的狀態下，肩部向上聳起，感覺就像肩膀和耳朵在一個高度上，輕緩地向著天花板方向拉起運動帶。
向外側拉伸
步驟1：將運動帶一端牢牢固定，側立于固定端旁，遠側手臂掌心向下抓住運動帶。另一只手自然放于腰部。
步驟2：抓住運動帶的手臂緩緩地向外伸展，至與肩同高。1秒鐘后回到起始動作，反復進行。換手重復該動作。
夾緊上臂，用兩前臂拉伸
【美肩運動輕松美臂】 步驟1：站立，兩腳分開與肩同寬，兩上臂緊貼腋窩夾緊，前臂與上臂成90°角。在這種狀態下，僅用雙手握住運動帶，雙手間距離與肩同寬。
步驟2：兩前臂同時向兩側伸展，將運動帶拉長。此時要注意夾緊腋窩，不要讓上臂與身體分開。
美肩運動三：
步驟1：臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作)，可重復練習6-8次。
步驟2：屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復練習3-4次。
步驟3：俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復3-4次。
步驟4：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。
要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

美肩運動 輕松美臂

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